Vegansk protein kombinationer

19-12-2016 Zina Wall
FONT SIZE :
fontsize_dec
fontsize_inc

Veganere, eller "vegetar", kan beslutte at være mere opmærksom på de typer af proteinkilder, der forbruger, fordi de fleste vegetabilske fødevarer er ufuldstændige proteiner. Det er ikke, at de plantebaserede fødevarer er lavt proteinindhold - du kan få masser af protein fra planter. Men næsten alle fødevarer af vegetabilsk oprindelse lav i en eller flere essentielle aminosyrer, som din krop har brug for at trives.

Så hvad kan du gøre for at gøre en veganer? Ved at kombinere forskellige proteinkilder hver dag, og du vil få rigelig forsyning af alle aminosyrer.

For det første, en lille kemisk Amino Acid

Vi taler af aminosyrer i et minut. Aminosyrer er byggestenene i proteiner. Kroppen har brug for dem til at gøre de proteinstrukturer, der bygger og vedligeholder væv i kroppen.

Der er mange forskellige aminosyrer; alle har lignende strukturer, men afviger i sidekæderne. Alle proteiner, ligegyldigt hvilken oprindelse fødevarer, er de består af aminosyrer. Men antallet og rækkefølgen af ​​aminosyrer, der udgør krydset af en ko eller en bønne stænger er forskellige fra dem, der udgør de dele af kroppen.

Når du spiser runde bøf eller baked beans, dit fordøjelsessystem bryder ned i aminosyrer, der absorberes i blodbanen. Derfra er de anvendte aminosyrer til at opbygge proteiner, der udgør muskler, organer og masser af andre væv.

Tilbage essentielle aminosyrer

Ikke alle aminosyrer er essentielle.

Kroppen kan gøre mange aminosyrer fra de resterende bits af gamle få aminosyrer og andre råmaterialer til stede i kroppen, men der er nogle aminosyrer, at den menneskelige krop ikke kan producere. Disse aminosyrer kaldes essentielle aminosyrer, fordi de skal forbruge.

Det er de essentielle aminosyrer:

  • histidin
  • isoleucin
  • leucin
  • lysin
  • methionin
  • phenylalanin
  • threonin
  • tryptophan
  • valin

Animalske proteiner indeholder alle hver af disse essentielle aminosyrer, så de kaldes komplette proteiner. Hvis du er en ovo-lacto-vegetar, kan du få komplette proteiner, når du spiser æg eller mælkeprodukter.

Planteproteiner er lidt 'anderledes. Hver plante, du spiser har en anden aminosyreprofil. For eksempel, korn og kerner er ekstremt lave i lysin. Så lav, at den ikke kan betragtes som en kilde til lysin. Hvis du spiser kun korn og korn, vil du ikke få nok lysin, og det er dårligt.

Men bælgplanter såsom ærter, jordnødder, tørrede bønner og linser indeholder en masse af lysin. I flip side, grøntsager er ikke gode kilder til tryptofan, methionin og cystin, men disse aminosyrer findes i korn og korn. Så længe du spiser nogle korn og bælgfrugter, får du en smule "af hver essentiel aminosyre.

Korn og bælgfrugter kaldes komplementære proteiner, fordi når du kombinerer, du får alle de essentielle aminosyrer.

Nødder og frø er også et supplement til grøntsager, fordi de indeholder tryptofan, methionin, og cystin.

Det er ikke nødvendigt at spise komplementære proteiner med hvert måltid. Indtil du få en række proteiner i løbet af dagen, vil du få rigelige mængder af hver aminosyre. Men, hvis du er interesseret, her er nogle måder at kombinere dine komplementære proteiner.

Korn og bælgfrugter:

  • sorte bønner og ris
  • Pasta og ærter
  • hele brød hvede og jordnøddesmør
  • Bean suppe og kiks

Nødder og bælgfrugter frø:

  • Ristede nødder, frø og jordnødder
  • hummus
  • Linser og mandler

Soja er et planteprotein, der indeholder alle essentielle aminosyrer. Det også en god kilde til sunde fedtstoffer og fytokemikalier. Det er normalt serveres som tempeh eller tofu og sojamælk er en populær erstatning for mælk. Amaranth, quinoa, hampefrø, og Chia er også komplette proteiner.

Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Avanceret Nutrition and Human Metabolism." Sjette udgave. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013. Tilgænglig 8 juni, 2016.

Smolin LA, Grosvenor, MB. "Ernæring: Videnskab og programmer". Tredje udgave. Wiley Publishing Company, 2013. Tilgænglig 8 juni 2016.