Træning for ARM muskelstyrke

29-07-2017 Andy Barns
FONT SIZE :
fontsize_dec
fontsize_inc

Der er stor interesse i opførelsen af ​​store, godt muskuløse arme dømme efter antallet af fyre, der synes at fokusere på dette aspekt af vægttræning og har tendens til at forsømme en all-around program.

Men her er en arm træning for at opbygge muskelstyrke i biceps og triceps i arme og musklerne i underarmene - den pronator og supinator - som ofte uforvarende overses.

Ikke under øvelse triceps i ryggen af ​​armen, fordi de kan gøre en forskel i opbygningen af ​​voluminøse udseende af armene.

Sådan at træne dine våben

Du kan lave en en-dags træning arm "kun" våben, hvor gør arme træning og intet andet, eller du kan arbejde i et workout overkroppen, skuldre og ryg og bryst, eller du kan gøre det 'træning for hele kroppen med en fuld øvre og nedre krop program.

En fordel at isolere dine arme en træning er, at du ikke spilder energi på andre lifte og du kan virkelig hammer disse våben.

Sæt og reps i en workout isolation Arms

Gør 3 sæt af 12 til 15 gentagelser for alle øvelser. Hvis dette forlader du ønsker mere, tilføje et ekstra sæt af hver øvelse.

Tjek de grundlæggende oplysninger, hvis du er ny til vægttræning.

Biceps og underarme

koncentration Curl

Det virker biceps, giver stabilitet og isolere biceps muskler. Dette kan gøres siddende eller stående, mens bøjet over.

Roterende håndvægt Arm Curl

Note håndfladerne vender indad til startpositionen og rotation som vægten bringes til brystet. Denne øvelse påvirker musklerne i underarmen samt biceps. Dette er et must at indgå i en arm øvelse program, medmindre målet er underarme separat.

barbell curl

Barbell krøller påvirker de fuldstændige biceps videre. Rettelser bar og fokuserer på den biceps muskel sammentrækning. Brug en standard bar eller krølle Ezy bar for lidt "anderledes vægt.

Preacher Curl

En anden standard for overarmene. Denne gang, de træningsmål primært brachialis eller musklerne i den nederste del af overarmen, snarere end biceps.

Du har brug for en "prædikant bænk", eller noget, der kan erstatte en, for at gøre denne øvelse.

kabel Curl

Denne øvelse er magen til rotationen krølle håndvægt, hvis du slår på vej op, men det stadig tilføjer mere ustabilitet, hvilket er godt at ramme de muskler, der ikke får med en meget bestemt placering, som i en vægtstang krølle. Den er rettet mod biceps med arbejde fra brachialis, brachioradialis og underarmen.

Triceps - bagside overarme

Assisteret dip triceps

Hvis du har adgang til et støtteberettiget dip maskine, de er gode til jobbet graduerede triceps. Ildeset af purister, kan disse maskiner være nyttigt for folk starter ud.

De ramte triceps muskel med tre punkter på bagsiden af ​​dine arme.

den Skullcrusher

Kraniet knuser, hvor en håndvægt eller vægtstang flyttes over hovedet, mens liggende på en bænk, er en smule "mere avanceret. Men når du får fornemmelsen af ​​det, det virker og tilføjer sort, hvilket er vigtigt, når du udøver regelmæssigt.

Se også dette eksempel med en vægtstang.

kabel pushdown

Denne øvelse bruger en kabelforbundet enhed med justerbare plade vægte. Det virker triceps nyttigt, især hvis du trykker kun af underarmene parallelt med gulvet position i stedet for fuld albue fleksion på brystet.

Overhead triceps extension

Dette svarer i funktion til kraniet knuser, medmindre du sidde på en bænk eller en stol eller stående. Sidder med ryggen støttet bidrager til at stabilisere bevægelsen og fokuserer muskelsammentrækning i triceps.

Det er alt. Mere end nok til at bygge store muskler i armen og styrke. Det skulle ikke være vanskeligt at få gode resultater. Du kan gøre dette program som en del af et hele kroppen eller et træning af overkroppen, eller alene.