Tilbage og biceps træning

14-02-2018 Marry Teem
FONT SIZE :
fontsize_dec
fontsize_inc

1Tilbage og biceps træning

Denne mellemliggende / avanceret ryg og biceps træning fokuserer på at opbygge styrke og magert muskelvæv lats, lænden, rhomboids begge lederne af biceps og underarme.

Workout omfatter supersets, hvilket betyder, at du vil gøre to øvelser for samme muskel gruppe, hvile og gentag 1 eller flere gange, ved hjælp nok vægt, at du kan kun fuldstændige 10-12 gentagelser. Denne træning vil tage omkring 45 minutter afhængigt af din hviletid og hvor mange supersets du vælger at fuldføre.

forholdsregler

Kontakt din læge, før du prøver denne træning, hvis du har nogen skader, sygdomme eller andre forhold.

Nødvendigt udstyr

Forskellige vægtede håndvægte, en vægtstang, en stol eller bold og en modstand band.

Hvordan ryggen og biceps træning

  • Start med en 5-minutters opvarmning af lys cardio
  • Udfør øvelserne i hvert overordnet, hvile i 30-60 sekunder og gentag
  • For en mere udfordrende træning, gentag hvert supersæt for i alt 3 gange
  • For en lettere træning, udfyld hver supersæt 1 gang
  • Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at afslutte hvert sæt med god formular. Den sidste rep bør være meget vanskelig, men ikke umulig.

2Warm Up: Back Extensions

back extensions

Lie ansigt ned med hænderne enten bag ryggen eller let cradling hovedet. Løft øverste del af kroppen fra jorden et par inches, at holde hoved og hals i tilpasningen. For en udfordring, og løft fødderne fra jorden holde benene lige, hold i 2counts, lavere og gentag for 20 reps.

3Warm Up: One-Armed Row - Light

One-Armed Row - Lys

Sæt din venstre fod på et trin og holde en medium vægt i højre hånd. Klem tilbage til at trække albuen i en robevægelse indtil det er i niveau med torsoen. Lavere og gentag for 12 reps, derefter skifte sider.

4Supersæt 1: One-Armed Row - Heavy

One-Armed Row - Heavy

Sæt din venstre fod på et trin og holde en tung vægt i højre hånd. Klem tilbage til at trække albuen i en robevægelse indtil det er i niveau med torsoen. Lavere og gentag for 10, derefter skifte sider.

5Barbell High Row

Barbell High Row

Hold en medium-heavy vægtstænger med hænderne skulder-bredde fra hinanden. Tip fra hofterne, indtil din ryg er parallelt med gulvet. Klem skulderbladene sammen som du trækker vægten til brystet. Lavere og gentag for 12 reps. Hold dine mavemuskler stramt og bøje knæene efter behov for at støtte den nedre ryg.

Gentag Superset 1

6Supersæt 2: Barbell Row

rocker Row

Hold en tung vægtstang foran lår, hænder skulder-bredde fra hinanden og bøje fremad omkring 45 grader, abs og tilbage flad. Klem tilbage til at trække barbell mod din navle, med fokus på kamme. Lavere og gentag for 12 reps.

7dumbbell Pullover

dumbbell Pullover

Lig på en bænk eller bold, holde en tung håndvægt i begge hænder over hovedet. Sænk vægten bag hovedet, armene let bøjede, indtil du er op til bænken. Klem tilbage til at trække vægten op igen og gentag for 12 reps.

Gentag Superset 2

8Supersæt 3: vandrette linjer

vandrette linjer

Prop den venstre fod på et trin og hold mellemstore tunge håndvægt i højre hånd, arm hængende ned og håndfladen vender mod bagsiden af ​​værelset. Indsæt skulderbladene til at trække armen til skulderhøjde, vinkelret på kroppen. I toppen af ​​bevægelsen, bør albuen vende mod siden af ​​værelset. Lavere og gentag for 12 reps.

9T-Y-trækker og trækker med modstand bands


T-Y-trækker og trækker med modstand bands

Sidde på gulvet og loop båndet omkring begge fødder, i enden af ​​båndet med en lumsk greb. Oprethold en svag dogleg, Klem skulderbladene til at åbne dine arme ud til siden i en t-form. Retur til start og denne gang tage armene op og ud i en Y-form Hold dine skuldre ned og tilbage lige i hele bevægelsen. Fortsæt skiftevis en t-pull med en y-pull for 12 reps.

Gentag Superset 3

10Supersæt 4: Barbell curls

barbell krøller

Hold en tung vægtstang med hænderne skulder-bredde fra hinanden. Kontrakt biceps til at krølle vægten mod skulderen, holde håndleddene lige. Lavere og gentag for 10 reps.

11Incline krøller

Incline krøller

Sid på bolden med tunge vægte hvilende på lårene. Walk dine fødder frem, rullende ned på bolden, indtil du er i en skrå stilling. Hold vægten med håndfladerne ud og kontrakt biceps til at krølle vægtene mod dine skuldre. Lavere og gentag for 12 reps.

Gentag Superset 4

12Supersæt 5: Hammer Curls

hammer Curls

Stå med fødderne omkring hip-bredde fra hinanden, holder tunge håndvægte med håndfladerne vendt i. Klem biceps til at krølle vægtene mod dine skuldre. Sænk langsomt vægtene og gentag for 12 reps.

13One-Arm Preacher Curl

One-Arm Preacher Curl

Knæl på gulvet med din krop understøttes på bolden og sætte en vægt på gulvet foran dig. Prop den højre arm på bolden, løfte vægten og kontrakt biceps til at krølle vægten mod skulderen. Lavere og gentag for 10 reps, før du skifter sider.

Gentag Superset 5

14Supersæt 6 Biceps Reverse Curls

Reverse bicep krøller
Hold mellemstore tunge vægte med håndfladerne vender lårene. Curl vægtene op mod skuldrene og lænden ned. Fordi håndfladerne ansigt, hænder, naturligvis udvides til toppen af ​​bevægelsen. Gentag for 12 reps.

15Siddende koncentration krøller med vægtstang

Siddende koncentration krøller med vægtstang

Sid på en stol eller på en bænk og holde en medium vægtstang med hænderne omkring skulder-bredde fra hinanden. Bøj, holder din ryg flad og dine mavemuskler engageret, hvile albuerne indersiden af ​​lårene. Begyndende farten med armene forlænget, krølle barbell op så højt som muligt og sænk ned, gentaget 10 reps. Oprethold stærk kerne i hele bevægelsen.