Squat ændringer for ømme knæ

08-05-2018 Lea Wee
FONT SIZE :
fontsize_dec
fontsize_inc

Spørgsmål: Mine knæ gør ondt, når jeg gør squats. Er der andre alternativer?

Først, hvis du føler nogen smerte overalt, hvis du laver squats eller andre øvelser, bør du aldrig behøver at arbejde gennem det. Akutte smerter kan indikere en skade eller stamme, så altid stoppe, hvad du laver og se din læge, hvis smerterne går væk. Også, hvis du har en knæskade diagnosticeret eller stamme, squats kan ikke være rigtigt for dig.

Men hvis du har sunde knæ og undgå squats, fordi du ikke ønsker skader, kan du ændre dit sind, når du lærer at squats kan styrke dine knæ, hvis du gør det korrekt. Squats kan også styrke hofter, knæ og ankler, mens målrette næsten hver muskel i nederste del af kroppen, som er en af ​​grundene til, vi elsker så meget.

Hvis du ikke har nogen kronisk knæ eller ledproblemer, men stadig føle smerte, når du laver squats, har du nogle muligheder.

Først tjekke din formular Squat

E 'ofte dårlig form, der forårsager smerter i knæet under squats. En af grundene er hug med knæene for langt frem. Det bør være balderne, der tager vægten af ​​sin vægt, ikke dine knæ, så sørg for, at dine knæ er bag tæerne. Også holde dine knæ i tråd med dine tæer. vride ind eller ud kunne sætte unødig stress på leddene. Ønsker du mere information? Tjek disse trin for trin instruktioner:

  • Stå med fødderne omkring hofte eller skulder-bredde fra hinanden, tæer med en naturlig vinkel fremad eller lidt 'off.
  • Hvis du er ved hjælp af vægte, holde håndvægte på dine sider eller hvile en vægtstang på hans skuldre. Hvis du er nybegynder, bør du starte med ingen vægte og tage armene, som vist, for balance.
  • Bøj dine knæ og squat, skubbe tilbage ud, som om du kommer til at sidde i en stol. Dine knæ skal forblive bag de strejkende.
  • Som du hugsiddende, holde dine knæ i samme retning af tæerne og undgå overordnet eller afrunding ryggen. I stedet opretholde en neutral rygsøjle og bækken.
  • Squat som muligt, eller indtil dine lår er parallelle med gulvet. Nogle avancerede motionister eller atleter kan være i stand til at gøre fuld squat, men normalt parallelle squats anbefales til den gennemsnitlige exerciser værktøj.
  • I bunden af ​​bevægelsen, så sørg for dine fødder er på gulvet, dine knæ er stadig i tråd med dine tæer og ryg, og at du ikke overordnet ryggen.
  • Skub op igen, med fokus på at stramme balderne som du er.

Øv din formular og bruge tid går gennem bevægelse for at få en fornemmelse for din styrke og fleksibilitet. Gå langsomt til at holde dine knæ lige og se, om det gør en forskel i en hvilken som helst knæsmerter du føler. Nej, kan du prøve en af ​​de andre muligheder nedenfor

1Prøv en ændring i Squat: Wall Slide

Du kan bruge en væg til at støtte din ryg, mens du glider i en squat position. Sørg for at dine knæ ophold bag tæerne og kun glide så langt som du kan mageligt ned.

2Stol Squat

Brug en stol som en guide for kroppen at følge og at yde støtte til bunden af ​​bevægelsen. Du kan også sidde hver gang for at tage presset af knæene, hvis det er nødvendigt.

3bold squat

Ligesom væg dias, kan en bold yde støtte til ryggen, hjælper til at holde dine knæ til at gå for langt frem. Bare sørg for at gå dine fødder nok, at dine knæ forblive bag tæerne.

4squat Quarter

Nogle gange, bare forkorte din vifte af bevægelse og kun hug et par inches kan hjælpe med at beskytte dine knæ.

5Squat med en bold mellem knæene

Mange mennesker finder det lettere at holde dine knæ i tilpasningen ved at klemme en bold mellem knæene. Dette vil også indebære mere inderlåret.

6Squat med en modstand band

Hvis dine knæ tendens til at bøje indad, binde et bånd omkring knæene og skubber mod modstand kan hjælpe.

7Squat med et ben

Fordi din vifte af bevægelse er naturligvis kortere i squat med det ene ben, kan du være i stand til at gøre disse uden smerter i knæet. Til dette skridt, du kun squat et par inches, og du stadig nødt til at skubbe tilbage til at holde tilbage del af knæet til at gå ud over dine tæer.

8plie squats

Skift position kan også gøre en forskel. For disse, du tager meget brede fødder, tæer i fødderne ud fiskeri. Som du squat, bør dine knæ følge samme linje som tæerne.

Du kan se den komplette liste af billeder og øvelser i min Squat Billedgalleri.

mere "

9Prøv en erstatning: lunges

Hvis du squat bare ikke kommer til at gøre det for dig, er der nogle øvelser, som du kan prøve, der vil målrette de samme muskler, men på en anden måde.

lunges
Lunges er en mulighed, hvis squats tendens til at skade dine knæ, men er udfordrende og kan også forårsage knæproblemer, hvis du ikke bruger god tone. Tag fødderne tilstrækkeligt langt fra hinanden, at når kastet ned, den forreste knæ bliver tilbage spidsen, ligesom en squat.

10Ball Leg Press

Dette træk er ligesom en understøttet squat, så der er mindre vægt til at optimere knæene. Dette er et godt valg, hvis du ikke kan gøre squat stående, men det kan være nødvendigt at holde vægte for at gøre disse udfordrende nok.

11Resistance bands Leg Press

Dette skridt faktisk efterligner en benpres, som er en ligner en squat øvelse. Dette er et godt valg, hvis vægtbærende øvelser ikke virker for dig.

12step ups

Såsom lunges, step ups er hårdt, men fordi bevægelsen er forskellig fra traditionel squat, kan dine knæ finde det mere behageligt.

kilder

Escamilla RF. biomekanik motion Dynamisk squat knæ. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan; 33: 127-41.