Pull træning

26-03-2018 Toto Kutunjo
FONT SIZE :
fontsize_dec
fontsize_inc

Denne skydning workout planer om at trække øvelser målrettet Butt, hamstrings, ryg og biceps. Alternativer: denne træning med push træning, der henvender sig til quad, at ydre lår, bryst, skuldre og triceps målrette alle muskler i kroppen.

  • Varm op med et par minutter af lys cardio eller ved at gøre en varm-up sæt af hver øvelse med lav vægt
  • Begyndere: Udfør ét sæt af 10-16 reps af hver øvelse og tilføje et sæt hver anden uge eller som du føler dig tryg
  • Intermediate / Advanced Motionister: Komplet 2-4 sæt 8-15 reps af hver øvelse med 30-60 sekunders hvile mellem sæt.
  • Spørg din læge, hvis du har medicinske problemer

1dødløft

Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, holder vægte foran dig. Hold dine knæ let bøjet tip fra hofterne med ryg lige, skuldrene tilbage og abs i. Sænk din torso mod gulvet, holder vægten tæt på benene. Klem gennem røv og hamstrings til at komme tilbage og gentag.

2Træd op med Band

Wrap band under den ene side af trin og hold i håndtagene for at skabe spænding. Sæt din højre fod på trinnet, og tryk på hælen som du trin op. Længere nede, rørende venstre tå til gulvet og gentag.

3Hip Raise ene ben

Placer den ene fod på et trin eller en bold, knæ bøjet, og løft dit venstre ben op. Hold abs stramme, presse røv og forstrækning at løfte røv fra gulvet, skubbe venstre ben lige op mod loftet. Lavere tilbage op at sidde lige rører gulvet. Suppleant på hvert ben for 2-3 til 16 reps.

4hofte udvidelse på bolden

Lig med hofterne på bolden og underarme på gulvet. Bøj knæene så skinneben er parallelle med gulvet og klemme glutes at løfte fødderne mod loftet.

5DB Row

Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden og bøje i taljen, indtil torsoen er parallelt med gulvet. Hold dine mavemuskler indgået for at beskytte ryggen og bøje armene, trække albuen op til brystkassen, mens ordregivende lat muskler. Lavere og gentag. Gør dette ene arm ad gangen, hvis du finder dette alt for hårdt på ryggen.

6DB Pullover

Lie ansigt op på et trin, bænk eller bold, holder håndvægt op over hovedet. Hold ryggen mod bænken og bruge kontrol, langsomt sænke vægten bag hovedet, armene let bøjede, indtil du er op til bænken. Klem tilbage til at trække vægten op igen for at starte

7Reverse Fly

Sid på en bold eller bænk og bøje fremad, holder vægtene under benene med palmer vender mod hinanden. De skulderbladene og løfte armene op til skulderhøjde, albuerne let bøjede. Lavere og gentag.

8Barbell Biceps krøller

hold vægte i hænderne, håndfladerne udad, albue let bøjet. Holde abs stramme, bøje albuerne og bringe vægten mod dine skuldre, holde dine albuer til at bevæge sig frem og tilbage. Langsomt lavere ned igen, men ikke helt rette armen - for at bevare spændingen på musklen i hele bevægelsen. Hvis du finder du svinge vægtene for at få dem op, sænke vægten og bremse.

9koncentration krøller

Knæl på gulvet eller sidde på en bænk og få fat i en håndvægt. Placer bagsiden af ​​armen på låret og lean ind i benet for at hæve albuen en smule ". Hæv styret til forsiden af ​​skulderen og derefter ned, indtil armen er næsten helt udstrakt.