Prøv denne olympisk atlet træning kredsløb

25-02-2018 Nikola Vinsent
FONT SIZE :
fontsize_dec
fontsize_inc

1Avanceret cardio og styrke Circuit

Har du set OL og du så de stærke, fit organer ... hvordan de får på den måde? Timevis af træning for dagen, ugen, året, selvfølgelig.

De fleste af os har ikke tid, energi eller lyst til at træne på denne måde, men er der noget vi kan gøre for at være mere som atleter. Mange olympiske atleter deler noget til fælles - de har styrke, kraft, udholdenhed og disciplin.

Den gode nyhed er, at du ikke behøver at være en olympisk at dyrke alle disse ting. Alt du behøver er en træning, der udfordrer alle disse områder og flere.

Denne avancerede kalorie-brænding træning gør netop det med en blanding af styrke og cardio øvelser. Ikke blot vil du bygge magt med plyometric øvelser, vil du holde din puls forhøjet for at opbygge udholdenhed og styrke til at løfte vægte.

Denne træning har alt hvad du har brug for at træne som en atlet, når du flytter fra den ene øvelse til den anden med lidt eller ingen hvile for at holde din puls.

Hver kreds indeholder 5 øvelser: 2 høj intensitet cardio øvelser og 3 styrkeøvelser. De fleste af de bevægelser udføres for omkring et minut, men velkommen til at ændre hver øvelse til at passe din tidsplan.

Efter træning, som vist, med korte pauser mellem øvelserne, vil det tage 60-65 minutter.

forholdsregler
Kontakt din læge, før du prøver denne træning, hvis du har nogen skader, sygdomme eller andre forhold.

Nødvendigt udstyr
Forskellige vægtede håndvægte, en træningsbold, et trin eller trappe, et band og medicin bold.

Hvordan Advanced Cardio og styrketræning Circuit

  • Udfør hver øvelse i kredsløbet, den ene efter den anden, hvile mellem øvelserne efter behov
  • I lang træning, gør hver kreds to gange. Det er også muligt at lave et kredsløb af hver til en kortere træning.
  • Hvis dette er din første gang gør denne træning, gå gennem hver øvelse en gang langsomt at lære øvelserne.
  • Overvåg din intensitet hele træningen og tilbage fra, hvis din puls bliver for høj.
  • Ændre træning efter behov og undgå øvelser, der forårsager smerte eller som er forvirrende.

Varme:

Gå op og ned ad en trappe eller vælge en moderat cardio øvelse i 3-5 minutter.

2Circuit 1: Jumping Jack tempo

Jumping Jacks til trin
Stå foran en 4-8 tommer skridt og hoppe på trin med begge fødder. Hop ned til gulvet og lave en sprællemand. Efter springet fødderne sammen igen, hoppe tilbage på banen. Fortsæt skiftevis et spring på trin med et stik på gulvet i 24 reps.

3Front og Rear lunges

Front og Rear lunges
Hold medium vægte og lunge frem med højre ben. Indsæt i hælen til at komme tilbage, løft knæet for en balance udfordring og tage højre ben tilbage i en omvendt udfald. Gentag for 12 reps på højre ben. På det andet kredsløb, gentag dette skridt på venstre ben i 12 reps. Hvis du kun laver et kredsløb, gør begge sider.

4Væg til at sidde ned med ben elevatorer

Væg til at sidde ned med ben elevatorer
Med en kugle af bageste støtte motion, lavere i en sidde indtil lår er parallelle med gulvet. Løft din højre fod fra gulvet et par inches, lavere og løft din venstre fod fra gulvet. Holde kroppen lave og undgå hopper op og ned. Fortsæt skiftevis sider i 1 minut.

5squat

1.5 Squat
Hold vægte lige over skuldrene eller på dine sider og squat indtil dine knæ er på omkring 90 grader. Løft i halve og lænden ned, før stående hele vejen op.

Dette er en gentagelse. Gentag for 15 reps.

6lange spring

lange spring
Gå fremad så langt som du kan med begge fødder sammen, lander med bløde knæ. Fortsæt til i alt 3 spring, hoppe til at vende rundt og tage 3 hopper tilbage. Gentag i 1 minut.

REPEAT Circuit 1 - Øvelser 1-5

7Circuit 2: Burpees med klatreplanter

Burpees med klatreplanter
Squat og placere dine hænder på gulvet. I en eksplosiv bevægelse, hoppe fødder tilbage i en push-up position. Bring din højre fod, røre spidsen til jorden og skifte fødder i luften, hvilket bringer den højre fod og venstre fod frem. Hop venstre fod, hoppe fødder tilbage mellem hænderne og stå op. Komplet 12 gentagelser.

8step ups

step ups
Stå bag en 15-tommer platform og holde tunge vægte. Placer din højre fod på trinnet, overføre vægten til hælen, og skub ind i hælen for at komme ind på trin. træde Langsomt ned igen og gentag for 15 reps, før du skifter sider.

9squat tæer

squat tæer
Stå med fødderne omkring hip-afstand fra hinanden og squat, placere hænderne på gulvet. Løft op på din tæerne, mens du løfter hofterne op mod loftet og ret knæene så meget som muligt. Crouching ned, opholder sig på tæerne og gentag for 20 reps.

10Lunge detachement

Lunge detachement
Kom i en lunge position med foden bag support på et trin eller platform. Hold lys-medium vægte og lavere i en lunge, tager torso til låret og vægtene ned. Derfra rette foran knæet i en dødløft. Bøj knæet og skubbe tilbage til start, gentaget 12 reps på højre ben. Under 2. kredsløb, gentag dette skridt på venstre ben.

11Fange squat spring

Fange squat spring
Læg hænderne bag hovedet, albuer ud. Bøj knæene i en squat, knæ bag tæerne og torso hælder lidt fremad. Hop så højt som du kan, lander med bløde knæ ind i en squat. Gentag i 60 sekunder.

REPEAT Circuit 2 Øvelser 1-5

12Circuit 3: Froggy hopper

Froggy hopper
Squat på jorden og i en eksplosiv bevægelse, skubbe op fra gulvet, hoppe op i luften, og trykke hælene sammen. Land med dine knæ bøjet og tilbage i din squat for at forberede den næste spring. Gentag for 10 reps, hvile i et par sekunder, og gentag.

13Squat, Curl og Presse

Squat, Curl og Presse
Hold medium vægte og stå på den højre fod, venstre fod bag dig. Crouching, rører jorden vægte. Curl vægtene i en biceps curl og tryk derefter på vægten over hovedet, som du skubber til stående stilling. Sænk vægtene og gentag for 12 reps. På 2. kredsløb, gentag farten på venstre ben.

14forskudte Pushups

forskudte Pushups
I pushup position, på knæ eller tæer, gå venstre hånd frem og gøre en pushup. For den næste pushup, tager den højre hånd frem og venstre hånd tilbage. Fortsæt skiftevis sider, fuldføre 16 reps.

15dumbbell rækker

dumbbell rækker
Bend Over indtil torso er parallelt med gulvet og holde tunge vægte i begge hænder. Bøj albuerne og træk vægtene, indtil dine albuer er på niveau med torsoen. Lavere og gentag for 8 regulære reps, efterfulgt af 8 små, langsomme pulser.

16Toe Taps til trin og Jumping Jack

Toe Taps til trin og Jumping Jack
Stå foran et trin eller lille platform. Tryk venstre tå til trin, hurtigt flytte fødderne i luften og tryk på takt med tåen af ​​højre fod. Alternative hurtige fødder til 16 reps og derefter gøre 16 sprællemænd. Gentag 2 gange mere.

REPEAT Circuit 3 Øvelser 1-5.

17Circuit 4: side til side Jumping Lunge

Side til side af Lunge spring
Tag dit højre ben til siden og bøj venstre knæ ind i en løbers lunge, går som muligt, og at røre ved hånden på gulvet. hurtigt flytte fødderne i luften for at flytte lunge til den anden side. Fortsæt skiftevis sider i 1 minut.

18Rear Delt strammer

Rear Delt strammer
Hold en modstand band i midten, arme lige foran dig. Klem skulderbladene sammen og træk båndet, så arme er ud til siderne som et fly. Retur til start og gentag for 10 reps efterfulgt af 10 langsomme, kontrollerede pulserende reps.

19bryst presser

3. 1.5 Chest Presses
Hold tunge vægte på hans bryst, arme lige. Bøj albuerne i en kiste presse. Tryk på vægten i halve, lænd ned og derefter trykke hele vejen ned. Gentag for 12 reps.

20Arnold Press

Arnold Press
Start med foldede arme foran kroppen, håndfladerne vender brystet. Mens du trykker armene over hovedet, dreje håndfladerne ud. Lavere ned igen, dreje hænderne i startpositionen og gentag for 12 reps.

21squat spring

squat spring
Lavere i en squat, knæ bag tæerne, hugsiddende så lavt som du kan. Hop op i luften, tager armene over hovedet. Land med bløde knæ og gentag i 1 minut.

REPEAT Circuit 4 Øvelser 1-5.

22Circuit 5: Plyo-Jacks

Plyo-Jacks
Begynd med fødderne sammen og hoppe op, idet den side fødder, landing i en lav squat. Hop op og bringe fødder sammen igen. Sving armene for at tilføje intensitet hoved. Gør dette skridt i 30 sekunder, hvile i et par sekunder, og gentag i yderligere 30 sekunder.

23bestikkelse

bestikkelse
Hold en medium-tung vægt i begge hænder og bøje indtil torso er parallelt med gulvet. Bøj dine arme og træk albuerne op til torso niveau. Mens du holder denne stilling, rette dine arme bag dig, klemme triceps muskler. Gentag for 16 reps

24biceps krøller

1.5 biceps krøller
Hold tunge vægte og bøje albuerne, bringer vægtene i en biceps curl. Sænk vægten til bunden, løfte det på midten og derefter lavere tilbage igen. Dette er en gentagelse. Gentag for 12 reps

25dips

dips
Sid på en stol eller bænk og løft op, holde dine hofter tæt på bænken. Bøj albuerne og lavere ned, indtil dine albuer er på 90 graders vinkler. Skub tilbage til udgangsposition. Gentag i 1 minut.

26hammer Curls

hammer Curls
Hold tunge vægte med håndfladerne vendt i. Bøj albuerne og krølle vægtene mod dine skuldre, holder håndfladerne mod hinanden. Lavere ned igen og gentag for 15 reps.

REPEAT Circuit 5 Øvelser 1-5.