Øvelser for lændesmerter

03-08-2017 Marry Teem
FONT SIZE :
fontsize_dec
fontsize_inc

Næsten alle oplever rygsmerter fra tid til anden. Ifølge Mayo Clinic, rygsmerter er en af ​​de mest almindelige årsager folk giver for manglende arbejde. Det 'også en af ​​de mest almindelige grunde til at besøge en læge.

Der er mange årsager til rygsmerter, men nogle af de hyppigst citerede omfatter dårlige arbejdsstillinger, overdreven møde, forkert løfteteknik, ulykker og pludselige stammer og forstuvninger.

De muskler og ledbånd i lænden hjælp støtte rygsøjlen og tillade en kraftfuld bevægelse under aktivitet. Hvis disse muskler er svage, forkortet eller trætte, kan enhver stærk pludselig bevægelse forårsage en skade.

lændesmerter kan ofte undgås ved hjælp af god krop mekanik, forbedre din kropsholdning, stå op og flytte rundt ofte, og gøre nogle øvelser for ryggen og den grundlæggende kerne styrkelse. fysioterapi og konservativ behandling i hjemmet er generelt den mest effektive metode til at håndtere aktiverne i rygsmerter episoder.

Øvelser til forebyggelse rygsmerter

Den bedste måde at forebygge rygsmerter er at skabe en sund livsstil, der holder dine rygmuskler stærk og fleksibel kerne. Her er nogle tips til at beskytte dig mod rygsmerter.

bevæge sig mere

For meget møde kan skade dit helbred, så du får op og flytte rundt i et par minutter hver time. Ifølge flere og mere forskning, der sidder i lange perioder forårsager musklerne i den nederste del af kroppen til bare lukke ned, som har skadelige virkninger på sundheden, herunder reduktion af stofskiftet, øget risiko for diabetes, fedme og hjerte-kar-sygdomme .

Så stå op og gøre et par squats eller gå rundt i et par minutter hver time.

forblive fleksibel

Grundlæggende øvelser for at strække ryggen hjælp til at opretholde en god kropsholdning, krop mekanik, og fleksibilitet. Det er vigtigt at huske, at målet om at strække er at udvikle og vedligeholde en passende vifte af bevægelse omkring specifikke leddene.

Med hensyn til rygsøjlen, atleter generelt behov for at have en god mobilitet og bevægelse i bryst rygsøjlen, mens lændehvirvelsøjlen giver et solidt og stabil base af støtte.

Selv om enhver form for stretching kan føle stor efter træning eller efter mødet i en lang periode, de reelle fordele ved en bestemt stretching rutine er, at det kan bidrage til at opretholde tilstrækkelig vifte af bevægelse omkring specifikke leddene. Og 'endnu mere nyttig, hvis den strækker sig og frigive stramme muskler går hånd i hånd med en styrkelse og stabilisering de svage, som forklaret i næste råd, den glute aktivering.

Få din glutes fyring

Hvis du sidder for lange strækninger, kan du ende med svage glutes, hamstrings, hip flexors og stram. Denne type muskel ubalance er en anden grund nogle mennesker udvikler rygsmerter. Ud over at få oftere at aktivere en muskel i den lavere instans, der udfører en bestemt glute aktivering rutine vil hjælpe med at få din røv til at skyde ordentligt og afhjælpe nogle af ubalancen skyldes sidde lang sigt.

Det også en stor rutine for sportsfolk til at indarbejde i et varmt miljø, så de stærkeste muskler i kroppen kan skyde ordentligt under træningen.

Styrk din ryg og Core

Under en simpel ryg og kerne styrke rutine vil hjælpe med at holde mekanikken i fast legeme, styrke centrale muskler, der giver støtte og stabilitet til rygsøjlen. Nogle af de forstærkninger mest nyttige og ofte overset omfatter øvelsen tilbage dæk, ryg udvidelse motion, og arm og ben øvelse forlængelse.

Aktiver Abdominal cross

Den tværgående mavemuskel er den dybeste af de abdominale muskler og en af ​​de vigtigste centrale stabiliserende muskler i lændehvirvelsøjlen. En svag TVA er ofte relateret til rygsmerter, men en simpel øvelse kan hjælpe med at styrke denne muskel.

Opbyg mere samlede styrke

Der er tegn på, at opførelsen af ​​omfattende styrke, med en uddannelse baseret træningsprogram med vægte kan medvirke til at reducere rygsmerter. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength og Conditioning rapporterede, at styrketræning var signifikant nyttigt at reducere rygsmerter og forbedre funktionen af ​​de patienter, der deltager i en øvelse program aerob konditionering.
Uddannelsen har brugt følgende modstand øvelse: vægtløftning øvelse at lette rygsmerter.

kilder

Baki, Elin, et. til. "Vi står over for et nyt paradigme for inaktivitet fysiologi?" Br J Sports Med februar 4, 2010, doi: 10,1136 / bjsm.2009.067702

Ian Shrier MD, PhD og Kav Gossal MD. Myterne og strække sandheden: individualiseres Anbefalinger til sunde muskler, lægen og idrætskirurgi, VOL 28, 8. august 2000

Kell, R; Asmundson, G. En sammenligning af to former for deldisponeringer Trænings rehabiliteringsprogrammer i forvaltningen af ​​kroniske uspecifikke lændesmerter. Journal of Strength Conditioning Research og. 23: 513-523, marts 2009.

Nicholas Institute of Sports Medicine og Athletic Trauma, lændesmerter og lumbal stabilisering øvelser,.

kørsel patientanatomi og funktion af rygsøjlen, University of Maryland Medical Center. .