Mini-Mindfulness Meditation

31-03-2017 Lea Wee
FONT SIZE :
fontsize_dec
fontsize_inc

Ja, vi ved, at meditation er til gavn for sundhed og velvære, og fordi det kan reducere stress, kan også hjælpe dig leve længere. Men hvad nu hvis du ikke kan finde en halv time eller en time om dagen, til at forpligte sig til praksis? Bare synes det ikke rigtigt, at kigge meditation ind i din travle tidsplan skulle forårsage angst!

Sæt mini-meditation: en kort, men effektiv sampler, der tilbyder en oase af ro i en hektisk dag.

Ingen pude nødvendig: du kan gøre det med dine øjne åbne, på dit skrivebord, på en bus, eller i kassen linje i supermarkedet.

Disse instruktioner er venligst udlånt af Mark Williams, professor i klinisk psykologi ved University of Oxford, og en af ​​grundlæggerne af Mindfulness-Based Cognitive Therapy. Det er en teknik, der er blevet vist i adskillige undersøgelser at afværge depression, selv hos mennesker, der har lidt gentagne episoder med invaliderende lidelse. Genoptrykt med tilladelse fra sin bog Mindfulness i 2011: otte uger til at finde fredsplan i en travl verden, her er en kort mindfulness meditation session, designet til at tage kun et par minutter. Prøv det! Du kan finde effekterne sidste hele dagen - ikke en dårlig forrentning af så kort tid investering.

  • 5 måder mindfulness meditation kan hjælpe

Tre minutter af vejrtrækning meditation plads

Trin et: Bliv bevidst

Bevidst at vedtage en rank og værdig kropsholdning, enten siddende eller stående.

Hvis det er muligt, luk øjnene.

Så i trin et bringe din bevidsthed til din indre oplevelse og genkende det, spørger: Hvad er min erfaring lige nu?

  • Hvilke tanker går gennem dit sind? Så godt du kan, anerkender tanker som mentale begivenheder.
  • Hvilke følelser er jeg her? Drej til en følelse af ubehag eller ubehagelige følelser, erkendelse dem uden at forsøge at gøre dem forskellige fra hvordan du finder dem.
  • Hvilke fornemmelser af kroppen er her på dette tidspunkt? Måske hurtigt at analysere kroppen til at afhente enhver følelse af undertrykkelse eller armering, anerkende følelser, men, igen, ikke at forsøge at ændre på nogen måde.

Trin 2: Indsamling og fokusering

Nu, i trin to, omdirigere opmærksomheden på en smal "spotlight" på de fysiske fornemmelser af åndedrættet. Flyt i tæt på de fysiske fornemmelser af åndedrættet i underlivet ... ekspanderende som åndedrættet kommer i spil .... og falder tilbage som åndedrættet går ud. Efter åndedrættet hele vejen ned og hele vejen ud. Brug hvert åndedrag som en mulighed for at forankre sig i nutiden. Og hvis dit sind vandrer, blidt eskortere din opmærksomhed på åndedrættet.

Trin 3: forsigtig ekspansion

Nu, i fase tre, udvide området for bevidsthed omkring åndedrættet til at omfatte en følelse af kroppen som en helhed, kropsholdning og ansigtsudtryk, som om hele kroppen vejrtrækning. Hvis du bliver opmærksom på enhver følelse af ubehag, spændinger, er du velkommen til at bringe fokus på det rigtige intensitet i forestille sig, at vejret kunne flytte i og omkring de fornemmelser.

I dette, er du med til at udforske de følelser, venskab dem snarere end at forsøge at ændre dem på nogen måde. Hvis du stoppe med at trække for din opmærksomhed, tilbage til sædet, klar over hele kroppen, øjeblik for øjeblik.

Når du er klar, begynder de at bevæge sine fingre og tæer; lade øjnene til at åbne og tage i dit nye miljø.

Det er det! Williams siger åndedrætsøvelse plads til tre minutter er udformet som en bærbar, "Emergency meditation", at hjælpe med at identificere de negative tanker, der opstår i løbet af dagen, samt at hjælpe med at opretholde roen i lyset af daglige belastninger. Det er tilrådeligt at praktisere vejrtrækning to gange om dagen. Selv om det ikke er hensigten at erstatte længere meditationer, kan denne øvelse giver en mere realistisk mulighed, når det er optaget, angst eller stresset, og tiden er knap.

  • du kan ikke fokusere? Se disse tips til at hjælpe styre distraktioner under meditation

Mark Williams og Danny Penman. "Mindfulness: En otte-Week Plan for Finding Peace i en travl verden." Rodale Press. 2011. Også: personlig korrespondance med forfatteren, juni 2012.

Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal og Jon Kabat-Zinn. "Det bevidste vej gennem depression: befri dig selv fra kronisk ulykkelighed." Guilford Press. New York. 2007.