Mileage-Building Programme til maraton træning gåtur

06-09-2016 Ivan Grant
FONT SIZE :
fontsize_dec
fontsize_inc

Når du træner til at gå en maraton, skal du opbygge langdistance kilometertal, langsomt, men støt. Start med at opbygge den grundlæggende kilometertal til det punkt, hvor du kan gå komfortabelt sæde otte miles, og er i stand til at gå fire miles på andre tre dage om ugen.

  • Mere: Hvorfor du brug for en Long Distance langsom gang hver uge

Forøgelse af længste distance gik hver uge, kan du bygge din udholdenhed.

Det stimulerer kroppen til at bygge ny forsyning af blod til musklerne, og til at opbygge mere magert muskelfibre. Men det er også nødvendigt fod lang afstand til at stramme for at forhindre vabler, øve ordentlig hydrering og energi snacks i løbet af en lang gåtur. Give alt udstyr og beklædning en god træning i træning, så du ved, hvem vil udføre under maraton.

Planlægning antagelser Mileage Marathon-Building

  • Stand til at gå komfortabelt i 8 miles på din dag og for fire miles tre dage om ugen.
  • Stand til at forpligte sig til en lang dag om ugen, udgifter ved 2-6 timers uafbrudt rejse.

Ugeprogram for uddannelse Marathon

  • Tirsdag, torsdag, lørdag: gå fire miles. Du kan kombinere den type vandretur du nyder at bygge både hastighed og udholdenhed i disse ture. gåture Træning
  • Mandag, onsdag, fredag: dages hvile. Du kan stadig nyde en afslappet gåtur eller anden øvelse, men disse er ikke uddannelse dage.
  • Søndag: Mileage bygning dag - lang og langsom rejse væk
  • Du kan variere de nøjagtige dage i ugen, men generelt bør du tage en hviledag mellem hver dag walking eller bare tage en let sundhed gå resten dagen.
  • Dette program varierer uger bygning med kilometertal ugers grundlæggende kilometer for at tillade en stabil kilometerakkumulering med mindre risiko for skader.
  • For dem, der ønsker at bruge 5K eller 10K begivenheder, såsom gåture Volkssport eller velgørenhed / sjov ture i deres program - erstatte lørdag 4 miles med 6 miles og reducere både kortere midtugen dage 3 miles eller, hvis du tolerere godt, bare nyde de ekstra to miles. Gør ikke den korteste kilometertal din længste dag.
  • Uddannelsen dag bør være længere end tre til fire uger før maraton, så du begynder at nedtrappe kilometertal. Mere Marathon tilspidset
  • I den sidste uge før maraton, gå 2-4 miles hver anden dag for at blive helt opdateret og energi før maraton.

uge

Sun.

Mon.

Marts

Mer

Thur.

fre

Lør

samlede Miles

1

8 milesOff4 milesoff

4 miles

OFF4 miles20

2

10 milesOff4Off4Off422

3

8 milesOff4Off4Off420

4

12 milesOff4Off4Off424

5

8 milesOff4Off

4

via

4

20

6

14 milesoff

4

via

4

via

4

26

7

8 miles

Off4Off4Off

4

20

816 milesoff

4

via

4

via

4

289

8 miles

Off4Off4Off

4

20

1018 milesoff

4

via

8

via

4

341.112 milesOff4Off8Off

4

28

1220 milesoff

4

via

8

via

4

361.312 milesOff4Off8Off

4

28

1420 milesoff

4

via

8

via

4

361.514 milesOff4Off8Off

4

30

1622 milesoff

4

via

8

via

4

381.714 milesOff4Off8Off

4

30

1810 milesOff4Off4Off

4

22

192-4 milesOff2-4Off2-4OffOff / 26.2Medal!

Uddannelsen til maraton gennem flere sæsoner

Din lange fjernundervisning vil tage dig gennem mindst et par sæsoner. Du vil ikke være i stand til at undgå de forskellige vejrforhold.

  • Hvordan til at gå i regnen
  • Sådan Walk i varmt vejr
  • Hvordan til at gå i den kolde årstid

Næste: Coaching Marathon og Marathon Charity Program