Low-carb Vegetar Protein Foods

16-05-2018 Toto Kutunjo
FONT SIZE :
fontsize_dec
fontsize_inc

Er du vegetar interesseret i at reducere kulhydrater i din kost? Afhængigt af hvad du spiste før du flytter til en low-carb diæt, kan det være nødvendigt at være mere opmærksom på at få nok protein, som nogle af de sædvanlige kilder til protein for vegetarer, såsom fuldkorn, har en temmelig høj glucose belastning. Hvis du spiser æg og / eller mælkeprodukter, at få nok protein er ikke svært. Vegansk folk vil være mere opmærksomme.
Som de fleste vegetarer vide, er ikke kun den samlede mængde protein, der er vigtig, men de typer af proteiner. Vores krop har brug for en bred vifte af aminosyrer og mange vegetabilske fødevarer er lav i en eller flere af dem, end hvad vores krop har brug for. Dette er en af ​​grundene til, at det er vigtigt ikke at stole for meget på en hvilken som helst kilde til vegetabilsk protein. Desuden er proteinerne fra nogle vegetabilske fødevarer ikke så let fordøjes eller absorberes. Dette betyder, at mængden af ​​protein i fødevarer ikke kan være den mængde kroppen er altid i virkeligheden, så det er godt at have en smule 'en pude.
Hvor meget protein din krop har brug?

1æg

Æggene er en glimrende kilde til protein, med en fordeling af aminosyrer, der betragtes som "ideelle" for den menneskelige krop. Desuden æggene er rigelige kilder til mange andre næringsstoffer, hvoraf nogle er vanskelige at få fra vegetabilske kilder. Disse omfatter vitamin B12, cholin, vitamin A, vitamin D og let absorberes former af lutein og zeaxanthin. Hvis du vælger at æg fra høns, der spiser en varieret kost, vil næringsindholdet af æggene være højere. Et stort æg har 6 gram protein og mindre end et gram kulhydrat.

  • Mere information om Egg Nutrition
  • Æg Madlavning for begyndere

2Dairy Foods

mejeriprodukter, såsom mælk, yoghurt, ost, og giver en masse af protein, samt calcium og riboflavin. Det er vigtigt at tjekke etiketten for både naturlige og tilsat sukker i disse fødevarer, og sørg for at de passer ind i din kost plan lavt indhold af kulhydrater. Proteinet i mejeriprodukter:
  • Mælk, 1 kop - 8 gram
  • Hytteost, ½ kop - 15 gram
  • Den yoghurt, 1 kop - normalt 8-12 gram, kontrol label
  • Bløde oste - 6 gram pr ounce
  • Mid oste - 7 eller 8 gram pr ounce
  • fast ost - 10 gram pr ounce
  • Carb Tæller i mælk, mælkeerstatning, og andre mejeriprodukter

3Protein Foods soja

Stjernen af ​​vegetabilsk protein er soja. Hvis du tåler samt sojabønner, kan det være en værdifuld støtte til nok protein uden alt for mange kulhydrater. Sojabønner er rige på fibre, protein, vitamin K, jern, magnesium, kobber, mangan, og riboflavin, samt en række phytonutrients, herunder genistein.

4Hele sojabønner

Hele sojabønner er de mindst villige til at indarbejde soja i din kost, vedligeholdelse af alle fibre, vitaminer, mineraler og phytonutrients. Jeg kan især godt lide de sorte sojabønner, som jeg tror de smager meget "bedre end gul, og kan bruges i stedet for andre bønner i næsten enhver opskrift. Som en ekstra bonus, mærket mere let tilgængelige er økologisk og kommer i BPA-fri dåser. Det også ikke-GMO.
En kop kogte sojabønner indeholder ca 29 gram protein, 7 gram netto carbs og 10 gram fiber.
Edamame er en anden valg for hele sojabønner.

  • Mere om sorte sojabønner med links til opskrifter og kilder

5sojamælk

Lavet ved slibning sojabønner med vand, sojamælk er en anstændig kilde til protein, men sørg for at få usødet sojamælk, ligesom en masse sukker tilsættes de fleste mærker.

6tofu

Tofu er koaguleret sojamælk og trykke vandet ud. Den har en delikat smag og en konsistens, der let absorberer eventuelle varianter du føjer til det. Den type silke er tilgængelig i en lang opbevaringskasser og er god til at blande i smoothies, buddinger osv nedkølet type er mere solid og god til stir-fries og andre fødevarer. Du kan trykke mere vand for at opnå en mere fast konsistens, og kog til firma op endnu mere. Mængden af ​​protein og kulhydrater i tofu varierer med fasthed og den metode, som det er lavet. En brand har 20 gram protein og 2 gram netto kulhydrater i en halv kop servering.

  • Bagt Tofu
  • Tofu Scramble Terri

7tempeh

Tempeh er fremstillet af hele sojabønner, der er kogt, gærede og presset til en kage. Og 'mere tætte tofu, og ikke absorbere varianter ligesom tofu siden. I søgen efter ernæringsmæssige data om tempeh, helt ærligt det er over det hele, så du nødt til at tjekke den slags du køber. En brand har 19 gram protein og 12 gram netto kulhydrater pr 100 gram.

  • Bagt Tempeh

Andre sojaprodukter - Mange andre sojaprodukter er fremstillet af isoleret sojaprotein og andre lignende ingredienser, der har undergået en masse arbejde. Læs omhyggeligt etiketterne.

8Et notat om kornbaserede proteiner

Sandsynligvis den største ændring, at kampen vegetarisk kost med et lavt indhold af kulhydrater er behovet for at reducere kornene. De indeholder nogle protein og aminosyrer i deres komplementære til dem i soja og andre bælgfrugter til at give alle essentielle aminosyrer. Desværre hveden og de fleste andre kornarter er hovedsagelig stivelse. Imidlertid kan Tea-proteinet adskilles og anvendes på nogle måder.
Bemærk: Følsomheden over for hvede og gluten er stigende. Vær sikker på det er ikke et problem for dig, før forbrugende store mængder hvedegluten.

9Seitan og Vital hvedegluten

Seitan er lavet af hvedegluten, så det er meget højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold. Nogle gange kaldes det "hvede kød" eller "falske ænder." Det blev dannet i brød, terninger osv Et mærke har 21 gram protein, 3 gram netto kulhydrater og 1 gram fibre til en 1/3 kop servering.
Vital hvedegluten er et pulver fremstillet af tørret hvedegluten. Det findes ofte i opskrifter til low-carb bagværk. Jeg kan ikke kommentere dens brug da jeg gluten intolerante og jeg har ikke prøvet.

10Ris proteinpulver og andre protein pulver

I modsætning til hvede, de fleste af de andre kornarter ikke nok eller den rigtige type af protein til at gøre noget lignende seitan. Dog kan ris og hamp, samt andre planter såsom sojabønner og ærter anvendes til at fremstille proteinpulver. De er alle behandlet i en vis grad eller anden, men kan være nyttige supplementer til kosten under visse omstændigheder.

11Nødder og frø

Nødder og frø kan bidrage til dine ernæringsmæssige behov, herunder visse proteiner. De fleste nødder og frø er omkring 8 gram protein pr kop kvartal.

  • Chart med kulhydrater, fedt og kalorier i nødder og frø