Intermediate Half Marathon Training Schedule

12-03-2017 Nina Farry
FONT SIZE :
fontsize_dec
fontsize_inc

Så du har gjort mindst en halv-marathon, og er nu på vej mod dit næste mål: Pisk din tid! Brug denne 12-ugers træningsprogram til at hjælpe dig køre en PR i dit næste halvmaraton.

For at starte denne plan, bør det allerede køre omkring 30 til 60 minutter om dagen, 4-5 dage om ugen. Hvis du ikke er op til det, kan det ønsker at prøve den begyndere halvmaraton Schedule eller Advanced Begynder Halvmarathon Schedule.

Hvis dette program ikke synes udfordrende nok, prøv Advanced Half Marathon Schedule.

på kalendernoter:

Cross-træning: cross-uddannelsesaktiviteter tillade dig at give dine led og muskler kører en pause, mens du arbejder for at opbygge din udholdenhed og styrke. Når programmet omfatter CT, at gøre andre end at køre en moderat indsats i 45 til 60 minutter cardio aktiviteter. Styrketræning, især din lavere og centralt organ, er også meget nyttigt for langdistance løbere.

Spilletid: tempo kører med til at udvikle den anaerobe tærskel, som er afgørende for at køre hurtigere. I lang slaglængde på 40 minutter, for eksempel starte flugt med 5 til 10 minutters let udførelse, og derefter fortsætte med 15 til 20 minutters drift på omkring en 10K tempo. Slut af med 5 til 10 minutter til at køle. Hvis du ikke er sikker på, hvad din 10K tempo, der kører i et tempo, der føles "komfortabelt hårdt".

Pace kører: Efter 10 minutter opvarmning, køre i det tempo forventede for halvmaraton i kilometer. Hvis du ikke er sikker på, hvad din halv-marathon tempo, tjek: Hvor lang tid vil det tage mig at køre en halv maraton?
interval træning: Efter 10 minutter opvarmning, køre 400 meter hårdt, så komme med jogging eller walking 400 meter.

For eksempel ville 3 x 400 være tre hårde 400S, med 400 m opsving i midten.

Resten: Resten er afgørende for nyttiggørelses- og forebyggelsesindsatsen skader, så du skal ikke ignorere de hviledage. Jeg faktisk bygger og reparerer muskler under hviledage. Fredage er en god dag at hvile, da det udføres på torsdag og vil have den længste løb i ugen på lørdag.

Lørdag store serier: Kør i et behageligt miljø, tempo samtale til kilometertal angivet. Du kan finde ud af kilometertal på dine ruter udendørs med ressourcer som MapMyRun.com.

Søndag: Dette er en aktiv opsving dag. Løbet skal være en let, behageligt tempo, som hjælper med at løsne muskler og du får mere komfortabel med udførelsen af ​​trætte ben.

Bemærk:
Du kan tilbringe dagen for at imødekomme din tidsplan. Hvis du har travlt en dag, det er okay at bytte en fridag for en dag med henrettelse.

Half-Marathon Training Program for Intermediate Runners

WeekMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday1CT30 min tempoRest eller CT4 miRest5 MI3 I EZ2CT4 x 400 IWRest eller CT4 miRest6 mi3.5 jeg EZ3CT35 min tempo4 MI3 MI3 miRest7 jeg EZ4CT5 x 400 IWRest4 paceRest7 MI3 løb jeg jeg EZ5CT35 min tempo5 MI3 MI4 Jeg løb jeg paceRest8 EZ6CT6 x 400 IW5 MI4 mig pace2 mile løb EZRest10K race7CT40 min tempo5 MI4 MI4 paceRest9 løb jeg jeg EZ8CT6 x 400 IW6 MI3 MI4 paceRest10 løb jeg jeg EZ9CT45 min tempo5 MI4 paceRest11 løb jeg miRest10CT7 x 400 IW5 MI3 MI3 paceRest12 løb jeg jeg EZ11CT45 min tempoRest3 løb jeg paceRest5 MI3 I EZ12Rest4 MI30 minut 10K pace2 miRest20 minutesRace Day!

Ofte stillede spørgsmål Om Half-Marathon Training: Find svarene på nogle af de mest almindeligt stillede spørgsmål om halvmaraton træning.

  • Hvornår skal jeg udskifte mine løbesko?
  • Når det er OK at køre gennem smerten?
  • Kan jeg spise før løb eller racing?
  • Hvor lang tid vil det tage mig at køre min halvmaraton?
  • Jeg kan træne på et løbebånd?
  • Og hvis jeg skal tage en pause fra træning?
  • Jeg har brug for at drikke sportsdrikke under mine rejser?
  • Jeg har brug for at spise under mine rejser?
  • Hvordan kan jeg undgå at stoppe til badeværelset under løbet?

Løbsdagen Tips: Få råd til en vellykket løbsdagen.

  • 13 Halve maratonløbere bør undgå fejl
  • Tips til håndtering af pre-race rystesyge
  • mentale tips til at komme igennem racer
  • Hvordan at hente vand fra hydrering Stops
  • Road Race Etikette Tips
  • Racing almindelige fejl
  • mentale tips til at køre en halvmaraton
  • Hvordan skal man behandle med folkemasserne i løbene
  • Sådan bruger porta-potties på løbsdagen