Instruktioner Bird Dog Motion

07-03-2017 Lea Wee
FONT SIZE :
fontsize_dec
fontsize_inc

Bird Dog er en grundlæggende øvelse, der arbejder for at styrke både mave- og rygmuskler. Det kræver en smule "mere koordinering af andre øvelser for nybegynder niveau tilbage. Og for at gøre det godt i år, er det nødvendigt at holde kroppen stabil arbejdsstillinger som du løfter din arm og ben. Du vil også nødt til at fokusere på, hvordan du kører hunden motion fugl.

Relaterede: vippes bækken

Her er hvordan fuglen hunden øvelse for begyndere.

  • Antag udgangspositionen: Få på dine hænder og knæ. Juster dig selv, så dine skuldre er direkte over dine håndled og dine hofter er direkte over dine knæ.

    Hold det forreste af de åbne skuldre og bred, træk skulderbladene ned ad ryggen. Forestille mig, der er en streng, der løber langs rygsøjlen. Strengen starter på toppen af ​​hovedet og slutter ved din halebenet. Indånder, udånder og derefter forestille strengen trækkes i modsatte retninger. Dette skulle give dig en følelse af at forlænge gennem rygsøjlen. Gentag vejrtrækning og forestille sig to gange mere.
    Tillykke! Du er på linje og klar til motion fugl hund.

  • Løft højre arm: at lære at gøre fuglen hunden øvelse med god tone, giver vi i stykker. For den første fase, og inhalere som du gør, hæve din højre arm. Begge albuer skal lige, men ikke låst.

    Modulet er det vigtigste i et givet år fugl hund variant. Fastholdelse god form, vil bidrage til at styrke din kerne muskler under faser arme, ben og arme / løft ben.
    For at opretholde formen, være opmærksom på enhver bevægelse stammen gør, mens du løfter armen. Denne handling løfte armen vil blive "famlede" din kerne forsagelse. Sæt dine stabilisator muskler til at arbejde for at opretholde positionen af ​​stammen den samme hele vejen igennem hunden øvelse fugl.

  • Indstilling af underarmen: Som du ånder ud, langsomt indstille den højre arm ned. Ved at flytte langsomt, vil det tilføje udfordring for centrale stabilisator muskler, såvel som for din kropsbevidsthed. Dette er, hvad du ønsker, hvis du vil blive stærkere. Når du er færdig med denne bevægelse, bør håndleddet igen være lige under skulderen.

  • Hæv venstre arm: Ligesom du gjorde med den højre arm, inhalerer og løft din venstre arm. Det bør være lige, men albuen må ikke være blokeret.

    Selv i dette tilfælde, modulet er det vigtigste, hvis du ønsker at udvikle stærke centrale muskler og en god kropsholdning af kroppen. For at opretholde den form bemærker nogen trunk bevægelse er som du løfter din arm og forsøge at rette dette. Kroppen har en tendens til "tynde" på den ene side, for at rumme den kendsgerning, at der én mindre lemmer på gulvet for at hjælpe med at støtte din vægt. Brug dine mavemuskler og rygmuskler for at forhindre vedhæng vil udvikle core styrke.

  • Indstilling af underarmen: Som du ånder ud, langsomt indstille venstre arm tilbage. Når du er færdig med denne bevægelse, bør håndleddet igen være lige under skulderen.

    Den "hvile" ovenfor især tendens til at forekomme, når du placerer din arm eller ben tilbage. Så vær opmærksom på, hvordan du udfører din fugl hund øvelser som du lægger din arm tilbage på gulvet.

  • Løft højre ben: Dernæst vi løfte den ene ben. Benene er tungere arme. Men du har allerede praktiseres trin 1-5, så mest sandsynligt, du vil være i stand til at håndtere den ekstra udfordring med lethed.

    Indånder, udånder og derefter glatte og løft højre ben. Ideelt set er det hævet til hoftehøjde, men hvis du ikke kan gå så langt i starten, okay. Modulet er det vigtigste.

    Svarende til når armen er hævet, være opmærksom på din kuffert, for at opretholde en god form. Nu ved du, at du ikke lade din sjæl for overgivelse, som du gør bevægelsen. Det er den måde at få stærke mave- og rygmuskler!

  • Indstil den rigtige Ned: Bring benet tilbage, sætte dit knæ direkte under hoften. Husk nøje at overvåge eventuelle bevægelser din krop begynder at gøre, og holde dig stabil, dog. Fordi benene er større og tungere våben, vil dette være vanskeligere end før.

  • Løft venstre ben: Ligesom du gjorde med det højre ben, inhalerer derefter udånder og ret og løft dit venstre ben. Igen, være opmærksom på din krop, holde det, og forsøge at holde den følelse i din rygsøjle forlænget.

  • Sæt venstre ben ned: Bring benet tilbage, sætte dit knæ direkte under hoften. Husk nøje at overvåge eventuelle bevægelser din krop begynder at gøre, og holde dig stabil, dog. Fordi benene er større og tungere våben, vil dette være vanskeligere end før.

  • Løft modsatte arm og ben på samme tid: den mest vanskeligt år versionen fugl hund er at kombinere de to varianter oppefra i én bevægelse. Oparbejdning til dette.

    Indånder, udånder mens løft dit højre ben og venstre arm. Hvis du virkelig er overvågning din kropsform, som du går, vil du sandsynligvis finde dette er ikke så nemt som det kan synes.

    Bring benet og armen igen til deres oprindelige udgangsposition langsomt og med bevidsthed. Gentag med det andet ben og arm.

Tips:

  • Instruktioner om hvordan man kan holde den stabile torso som du afhente arbejde af armen på samme måde, som du løfter dine ben.
  • Det bedst at køre nogle fugl hunde med god form, end det er at gøre en masse med dårlig formular.
  • Arbejde på din styrke niveau. Hvis du kun kan gøre liften arm, tage et par uger at mestre denne. Tilsæt derefter bencurl ind i din rutine. Øv at der for et par uger og derefter prøve kombinationen arm ben.

Relateret: Quadrupede Tilbage Stretch

Hvad du har brug for:

  • Et stykke af gulvet eller en anden plan overflade, stiv
  • Måske et tæppe, et tæppe eller en tynd tæppe

Relateret: vand øvelse for rygsmerter