Hvad er fordelene ved stretching?

10-08-2017 Ivan Grant
FONT SIZE :
fontsize_dec
fontsize_inc

Hvorfor skal du strække? de strækker rutiner er en standard del af de fleste træningshold eller coaching sessioner. I tilfælde af strækning før, under eller efter en tur eller anden øvelse cardiotraining?

Forskning i tvister strækker forebyggelse eller reduktion personskader i muskelømhed

Det vil høre tre vigtigste grunde til at strække under en warm-up motion og strække under afkøling. Den første er, at strække hjælper med at forhindre skader.

Den anden er, at det vil reducere muskelømhed efter træning. Den tredje er, at det kan forbedre din vifte af bevægelse og dermed hjælpe ydeevne.

Men hvad trænerne har undervist i årtier ikke er blevet bevist af forskning. Søgningen finder et sted til strækning at forbedre rækken af ​​bevægelse, men har ikke vist sig at forhindre skade eller reducere muskelsmerter når det gøres før, under eller efter træning. I mange år, systematiske anmeldelser af de bedste undersøgelser siger, at man ikke kan reducere antallet af ulykker eller mindske muskelsmerter ved at strække.
Mere: Stretching - hvad forskning viser

Statisk udspænding for fleksibilitet og vifte af bevægelse

Hvorfor så bør du strække? Fleksibilitet er ofte et mål i sig selv. At kunne tage en fælles gennem sin fulde sortiment af bevægelse giver os mere bevægelsesfrihed. Desuden strækker at slappe de stramme muskler føles godt og afbalancerer kroppen. fitness-aktiviteter som yoga med fokus på fleksibilitet og udspænding.

Forbedre fleksibilitet og vifte af bevægelse med en normal statisk stretching rutine kan hjælpe dig være i stand til at gøre ting, du ikke kunne gøre før. Statisk udspænding langsomt strækker musklen gennem sin fulde vifte af bevægelse, så at holde den i en position, hvor det er på fuld forlængelse.

Strækningen opretholdes i 15 til 30 sekunder.

Hvor ofte skal du strække? Forskning har vist, at daglig strækning, én gang for hver muskel gruppe i 30 sekunder, kan resultere i en øget vifte af bevægelse. Du kan gøre rutinen på ethvert tidspunkt af dagen. Du kan finde det praktisk at gøre det med dine andre træningsprogrammer, eller du kan gøre hver for sig.

En særlig form for statisk stretching, propriorezeptip neuromuskulær facilitering strække, er udviklet til skade rehabilitering og bliver nu brugt af sportsfolk. Og 'det har gjort efter træning.

Strækker for vandrere

Du skal spørge dig selv, hvis du ønsker at finde tid til at strække eller gøre fleksibilitet øvelser, hvis du ikke har inkluderet som en del af din sædvanlige motion træning. Du kan bruge denne strækker rutiner for vandrere til at gøre det en del af din træning til fods.

Altid varme op før strække

Det er tilrådeligt at varme op med en aktivitet, der udøver musklerne til at blive strakt i 5 til 10 minutter før strækning. Gåture i en let tempo er en rigtig varm-up.

Hvis du planlægger at gå på et meget hurtigt tempo, og ønsker at strække før din træning hastighed, varme op før på en let tempo, og derefter strække.

Strækker efter din træning?

Strækker efter træning kan hjælpe dig med at slappe af og afbalancere spændinger på de muskler, der netop er blevet udnyttet. Traditionelt er dette blevet gjort, efter en nedkølingsperiode. Alternativt kan du ønsker at gøre strækningen som sin forretning væk fra cardio eller styrketræning øvelse.

M de Noronha, Kamper SJ. Stretching at forebygge eller reducere muskelømhed efter træning. Cochrane Database over Systematic anmeldelser. September 1996. doi: 10,1002 / 14651858.cd004577.pub3

Hindle K, T Whitcomb, Briggs W, Hong J. proprioceptive neuromuskulær facilitering: Dens mekanismer og effekter på vifte af bevægelse og muskelfunktion. Journal of Human Kinetics. 2012; 31. doi: 10,2478 / v10078-012-0011-y

Lauersen JB Bertelsen DM, Andersen LB. Effektiviteten af ​​motion interventioner for at forhindre sportsskader: en systematisk gennemgang og meta-analyse af randomiserede kontrollerede forsøg. British Journal of Sports Medicine. 2013; 48: 871-877. doi: 10.1136 / bjsports-2013 til 092.538.

Leppänen M, S Aaltonen, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Interventioner til at forhindre sport relaterede skader: en systematisk gennemgang og meta-analyse af randomiserede kontrollerede forsøg. sports medicin. 2013; 44: 473-486. doi: 10,1007 / s40279-013-0136-8.