Hjælp! Jeg er over 40, og jeg kan ikke tabe!

01-05-2017 Bill Blues
FONT SIZE :
fontsize_dec
fontsize_inc

Da jeg var ung nok til at tro, at en alder af 40 var forhistoriske, jeg var overbevist om, at det værste ved at blive gammel var ved at blive kedeligt og kedeligt - Spiste middag på 5:00, klipning sine tånegle til de støvede stemmer i det gamle ankre nyheder omkring 60 minutter, til de irriterende mennesker sætte tygge med munden lukket og slukke lyset, når du forlader lokalet, for Guds skyld!

Nu, selvfølgelig, jeg ved, hvad der virkelig sker, når du bliver gammel.

Sikker på at du får matte og kedelige, men noget værre sker: pludselig, stigende øjeblikkelig vægt. Det sker i den dybe af natten, lige efter 40 års fødselsdag. Middelalderen fe sniger ind i dit værelse og opkræve en ekstra 5 eller 10 pounds lige omkring din mave. Denne mystiske fedt ikke blot vises uden varsel, er også immun over for både kost og motion.

Hvad sker der med vores kroppe efter 40 har en hat-trick, måske endda en superfecta, du tager på i vægt: de skiftende hormoner, stofskifte dråber og begynde at tabe nogle 'af muskler hvert år. Hvis du er genetisk disponeret for tage på i vægt let, hvilket kan være en anden strejke mod dig. Og det værste? Selv hvis du ikke rent faktisk tager på i vægt, kan du stadig få inches rundt om taljen. Det er ikke rigtigt, jeg kender.

Denne vægtøgning kan være så frustrerende, er det let at blive besat af at miste ham, sulte dig selv eller udøver for meget eller måske endda undersøge den nyeste plastikkirurgi procedure.

Men er det virkelig nødvendigt? Der er ikke noget vi kan gøre for at tage på i vægt efter 40 år? Det er der, og det begynder med forståelse netop, hvad der sker med din krop.

Hvorfor tage på i vægt efter 40

Så fordi du begynder at tage på i vægt efter 40? Der er en lang række grunde, og nogle af dem er ikke afhængig af livsvalg.

Men de fire store, omfatter:

  • Hormoner: En af de vigtigste syndere for vægtforøgelse er naturligvis vores hormoner, som begynder at ændre lige omkring midten af ​​30'erne og 40'erne. Denne ændring af hormoner, mindre østrogen for kvinder og mindre testosteron for mænd, forårsager fedt at bevæge sig mod midten af ​​kroppen, mens nedlæggelse andre områder af kroppen kunne pleje mindre. Dette er en grund, du kan få lidt "blødere omkring midten, mens de andre dele af du faktisk blevet mindre.
  • Arvelighed: Forskere har fundet specifikke gener, der bestemmer, hvor mange fedtceller vi har, og hvor de er gemt. Så, ja, bør du velkommen til at ringe til dine forældre lejlighedsvis at takke dem for de sadeltasker, kærlighed håndtag mv
  • Lavere Metabolisme: Der er et par irriterende ting, der tilfældigvis dit stofskifte efter det fyldte 40. For det første, dine basale metaboliske falder rente, og for det andet, de bruger mindre samlede energi under træning. Nogle eksperter foreslår, at metabolisme kan falde med ca. 5% pr årti efter 40 år, hvilket betyder, at du har brug for omkring 60-100 kalorier mindre hvert 10. år. Hvis du sidder mere, spise mere, motion mindre og håndtere mere stress i løbet af dette årti, har du sandsynligvis brug for færre kalorier end det. Tilføje, at det faktum, at du forbrænder færre kalorier under træning, og du har en ligning for vægtøgning.
  • Tabet af muskel: Som vores stofskifte, vi også begynde at tabe muskler, når vi når vores 40'erne, oplever en støt fald hvert årti. En del af denne, videnskabsfolk mener, er, at de motoriske enheder, der udgør vores muskler falde med alderen, og at disse motoriske enheder ikke altid fyre med samme regelmæssighed. Men det vigtige takeaway er dette: Den vigtigste faktor i tab af muskel er manglen på fysisk aktivitet, hvilket gør det udøver en afgørende komponent, når det kommer til at forhindre muskeltab.

Selvfølgelig, hvordan hver af disse bidrager til vægtøgning er ikke noget, vi kan måle, eller ofte, kontrol. Hvad vi kan gøre er at tage denne viden og bruge den til vores fordel, der arbejder med vores kroppe, snarere end kamp. Næste: Hvad gør man hvis man allerede motion.

Del 1: Jeg har mere end 40 år, og jeg kan ikke tabe!
Del 2: Jeg allerede motion ... hvordan kan jeg stoppe få vægten?
Del 3: Jeg er ikke en exerciser ... hvordan kan jeg tabe?

Hvad sker der, hvis du allerede motion? Hvordan kan jeg stoppe få vægten?

Hvis du lykkedes at holde vægten den samme i år med motion, kan det være en brat opvågnen, når du kommer ind i 40'erne og 50'erne. Det er ikke så meget, at vægtforøgelsen er mere end vægten skift i forskellige steder. Pludselig bukserne du havde i årevis bare ikke passer ret, og du kan være undrende: Hvad gør jeg forkert?

Hvis du motionerer og spiser ret, du ikke gør noget forkert, det er netop disse aldersrelaterede forandringer sker. Og du tror ... hvis du allerede motion for at opretholde en sund vægt, er du i en meget bedre position end dem, der ramte 40 med en vægt problem. Lille trøst, jeg kender. Faktum er, en sund livsstil ikke beskytter os fuldstændigt fra vægtændringer relateret til alder.

I en undersøgelse offentliggjort i The International Journal of Obesity, forskere fulgte mere end 12.000 løbere og fandt dette spændende konklusion: "den aldersrelaterede vægtøgning opstår selv blandt de mest aktive personer, når motion er konstant . " Selvfølgelig har denne undersøgelse ikke omfatter mennesker, der løfter vægte, som kan have en indvirkning på vægttab.

Spørgsmålet er: hvis du allerede motion hver dag, der er noget du kan gøre for at forbrænde flere kalorier?

Og 'muligt, men dette kommer med en advarsel: Vi kan have brug for mere motion til at styre vægt som du bliver ældre, men vores kroppe generelt tolerere mindre anstrengende motion som du bliver ældre så godt.

Med vores 40'erne og 50'erne, mange af os har at gøre med kroniske skader, stress, træthed, travle job og familieliv og måske mindre tid og energi end nogensinde til at udøve.

Vel vidende, at, hvis du virkelig ønsker at øge din motion, og / eller intensitet, er der nogle muligheder for at støde din kalorie-burn.

Over 40 vægttab tips til praktikere

  • Test-High Intensity Interval Training - Tabata, intervaltræning eller metabolisk conditioning træning er designet til at forbrænde flere kalorier og skubbe deres grænser.
  • Prøv Circuit Training - Blanding op cardio og styrke holder sammen den forhøjede puls, bidrager til at opbygge udholdenhed og styrke, mens brænde flere kalorier.
  • Tilføj mere tid til din træning - For eksempel, hvis normalt træning for en time, tilsættes 10 minutter til 1 til 2 træning om ugen.
  • Tilføj mere frekvens - hvis du kan tilføje en øvelse dag eller du kunne også overveje to-en-dage fra tid til anden for at pumpe op din kalorie brænde for ugen - Dobbelt-cardio eller en cardio workout om morgenen og senere samme dag den kraft.
  • Være mere aktiv - Nogle gange, blot at tilføje et par ture hver dag kan hjælpe med at styre kalorier uden overbyde det med motion. Prøv at bruge en skridttæller eller tracker for at se, hvor mange skridt du kan få hver dag.
  • Skift din kost - Du kender rutinen, når det kommer til en sund kost, ikke? Klip sukker og forarbejdede kulhydrater. Spis flere grøntsager og fiber og skåret ud alkohol. Nogle gange lidt tweaking her og der, uden at sulte sig selv, kan være med til at eek ud et par kalorier hver uge.
  • Leje en træner - Hvis du har prøvet alt, måske er det tid til at se en ekspert og få mere specifik rådgivning til din situation.
  • Se din læge - Hvis du dræber dig selv og stadig ikke se nogen ændringer, se din læge og få tjekket ud. Diskuter mulige årsager til din vægtøgning eller plateau og se om der er nogle løsninger derude. Det er en af ​​de lægemidler, der hjælper? Måske kunne du prøve noget andet.

De ændringer, du foretager, ikke overdrive det. Lyt til din krop og tilbage fra, hvis du begynder at føle symptomer på overtræning. Det er altid bedre at tilføje mere og mere intensitet og / eller motion i din rutine et par minutter ad gangen.

Så hvad nu hvis du er en yo-yo exerciser på vej ind i dine 40'erne eller 50'erne og bekæmpelse af aldersrelaterede vægtøgning? Hvordan kan du komme ind i en sammenhængende program til at styre din vægt? Efterfølgende vægttabet for inkonsekvent exerciser.

Del 1: Jeg har mere end 40 år, og jeg kan ikke tabe!
Del 2: Jeg allerede motion ... hvordan kan jeg stoppe få vægten?
Del 3: Jeg er ikke en exerciser ... hvordan kan jeg tabe?

Hvis du ikke er en konsekvent exerciser, kan du blive fristet til at gøre en lille 'skøre træning at gøre med vægtøgning. Prøv ikke at give efter for denne fristelse, fordi for eksempel, er let at skader alene. For det andet kan alle, at motion ikke give, hvad du ønsker. Faktum er, motion virker ikke altid på samme måde på en 40-noget årige krop, som det gør på en yngre krop.

Du huske, da du var 12 og kunne spise alle ønskede, da du var 20 eller 10 og kunne gøre crunches og tabe ligesom 5 pounds øjeblikkeligt?

De var de dage blev de ikke? Hurtigt frem til i dag, og virkeligheden er meget forskellige. American College of Sports Medicine sagde, at det bedste af dem

"Regelmæssig fysisk aktivitet kan være nyttig til at forhindre vægtforøgelsen relateret til alder eller reducere risikoen for væsentlig vægtforøgelse, snarere end faktisk fremme vægttab."

Hvad betyder det for dig? At processen med at tabe naturligt bliver sværere når du bliver ældre ... det er bare et faktum og accepterer, at betyder, at du kan stoppe straffe dig selv eller skamme sig over din krop. I stedet for at fokusere på det negative, fokusere på de ting, du kan styre: Hans træning, aktivitetsniveau, kost, stress management, søvn ledelse og, endnu vigtigere, din holdning.

Der er mere i livet end at tabe. Det er tid til at ændre dit mål?

Hvis du oplever nogle af denne vægtøgning relateret til alder, er det nemt at gå i panik og begynde holder øje, begrænse og, måske, ved at udøve som en sindssyg for at slippe af med det.

Måske virker for nogle mennesker, men du kan ikke leve sådan her for evigt, og livet er ikke meget sjov, hvis du er bekymret for hver bid eller hvert eneste minut af din træning.

Vi har et valg i, hvordan vi behandler aldersrelateret vægtforøgelse, selv om det ikke føles sådan. Vi har også et udvalg af helt opgive vægttab og fokusere på noget helt andet.

Det betyder ikke, at opgive alle de sunde ting at blive hjemme i dine sweatpants spiser Oreos og zoneinddeling ud på tv i løbet af dagen. Det betyder stoppe indstilling på skalaen og fokusere på de ting, der virkelig betyder noget - hvordan du føler, og hvordan det fungerer.

Med det i tankerne, overveje dette: Dit mål bør ikke være at tabe sig. Det sandsynligvis fremmed for de fleste af os, denne idé ikke virker for vægttab hver dag, men tager vægten ud af ligningen åbner døren til så mange andre muligheder. Uden vægttab som dit primære mål, hvad du kunne få?

Tænk over, at når du overveje alle muligheder, herunder:

  • Mulighed 1: Jeg ønsker at tabe denne dumme alder-vægt - Hvis du virkelig ønsker at gå til vægttab, er du nødt til at arbejde på det, og du er nødt til at arbejde hårdere end nogensinde, hvilket gør op til 350 minutters motion hver uge. Vi er nødt til at udøve oftere og mere energisk for at kompensere for stigningen i typiske vægt i forbindelse med aldring. Der er nogle vigtige punkter at overveje, hvis du gå denne vej: 1. Mere arbejde ikke nødvendigvis bringe de ændringer, de er på udkig efter, og der er altid risiko for skader, udbrændthed og overtræning, for ikke at nævne frustration. 2. Hvis du ikke allerede motion, er du nødt til at starte fra begyndelsen og arbejde dig op til mere energisk øvelse over tid. Hvor meget motion du har brug for det er en individuel ting, men de følgende programmer kan hjælpe dig med at komme i gang:
    • 30 dage Vægt-tab program
    • 12 ugers vægttab
  • Mulighed 2: Jeg gør så meget som jeg kan bo ... måske jeg skal arbejde på mere forebyggelse vægtstigning - Mens vægttab kan tage op til 350 minutters motion hver uge, forhindrer vægtforøgelse giver en tilgang mere moderat, med fokus på ca 150-250 minutters motion hver uge, et mål mere imødekommende, hvis du har en travl tidsplan, eller du er nybegynder. Nogle nyttige programmer:
    • forebyggelsesprogram vægtøgning 30-dages
    • 30 dage til Fitness
  • Mulighed 3: Glem alt om at tabe sig. Jeg vil bare være sund og føle sig godt - fokusere på at være sunde betyder at få omkring 30 minutters moderat motion hver dag. Dette niveau af motion kan holde din heatlhy hjerte og arbejde på ting som at sænke kolesterol og / eller blodtryk. Dette er et godt sted at starte, hvis du får ind motion efter en lang pause. Der er ingen grund til at du ikke kan starte her og fremskridt til mere intense mål som at bygge styrke og udholdenhed.
    • 30-dages sundhed og fitness

Den nederste linje

Det vigtige takeaway fra alt dette, er dette: vi kan kun styre så meget af hvad der sker med vores krop, som vi alder. Nogle ting kommer til at synke eller rynke eller lindre, uanset hvad vi gør, men det er meget lettere at finde en lille 'accept af vores krop, hvis vi gør alt for at holde dem sunde og pasform. Aldring kommer til at ske. Spørgsmålet er, kan alder mere yndefuldt?

kilder

Toth MJ, Tchernof A, steder CK, et al. "Overgangsalderen-relaterede ændringer i kroppens fedtfordeling." Ann N Y Acad Sci 2000 maj.; 904: 502-6.

DiPietro L. "Motion og Age-Related vægtøgning". ACSM nuværende kommentarer. ACSM. April 16 2014.

Harvard Health Publications. "Abdominal fedt og hvad de skal gøre ved det." Harvard Health Publications. December 2006. Harvard University. April 16 2014.

Gesta S, M Blüher, Yamamoto Y, et al. "Beviser for en rolle udviklingsmæssige gener i oprindelsen af ​​fedme og kropsfedt distribution." PNAS 2006 103 6676-6681.

Roberts S, Rosenberg I. "Ernæring og Aging:. Ændringer i reguleringen af ​​energi metabolisme med aldring" Physiol Rev. 2006 april måned 86: 651-67.

Roberts S, G Dallala. "Efterspørgsel Energi- og aldring". Folkesundhedsernæring. Oktober 2005; 8: 1028-1036.

Del 1: Jeg har mere end 40 år, og jeg kan ikke tabe!
Del 2: Jeg allerede motion ... hvordan kan jeg stoppe få vægten?
Del 3: Jeg er ikke en exerciser ... hvordan kan jeg tabe?