En vægt program for golfspillere træning

23-11-2016 Andy Barns
FONT SIZE :
fontsize_dec
fontsize_inc

omfattende uddannelsesprogrammer for individuelle sportsgrene er "deldisponeringer" for at give en progressiv og interaktivt træningsprogram. Det vil sige, de er opdelt i tre eller fire etaper i udøvelsen af ​​hver del med fokus på et bestemt fitness udvikling.

For professionel sport, der bruger vægte i deres uddannelse, hvilket er de fleste sportsgrene i disse dage, hvert trin har forskellige mål og hver efterfølgende etape er baseret på det foregående.

For mange fagfolk, der rejser, golf er lidt 'anderledes. Du kan trygt spille hele året, hvis du rejser mellem kontinenter. Alligevel, det er ligesom et uddannelsesprogram med vægte kan forekomme hvis du spiller golf sæson efterfølges af en lukket eller uden for sæsonen - sne og is til at være en kæmpe fordel!

arbejdsprogrammer som deldisponeringer

pre-season tidligt

Spillerne er ved at forberede sæsonen og begynde at bygge efter pausen. Der lægges vægt på at opbygge funktionel styrke og en lille 'muskelmasse.

Sen pre-season

Spillerne arbejder indtil begyndelsen af ​​sæsonen. Der lægges vægt på maksimal effekt konstruktion.

i sæsonen

Konkurrence eller justere felt glæde er i gang, og forventer at være i topform. Vedligeholdelse af styrke og magt fremhæves.

lukket sæson

Det er tid til at slappe i et stykke tid ", men du har brug for at holde aktiv, hvis du ønsker at få en flyvende start for næste år. Der lægges vægt på hvile og nyttiggørelse med opretholdelsen af ​​let aktivitet - cross training, arbejdslys i gymnastiksalen.

En pause fra den alvorlige styrketræning er ofte nyttigt. Med tilgangen i pre-season, kan de fleste almindelige gym arbejde genoptages.

Vigtigt: Fysisk, golf kræver en blanding af aerobe og styrke. Du ønsker ikke at falme i de sidste huller i en runde, fordi du føler dig træt, hvilke virkninger på den mentale og fysiske præstationer.

Dette program er for styrketræning, men du bør forberede sig godt til lange dage på fairway med ekstra aerobe condition. praksis runder kan være nok for nogle, men cardio videre på vejen eller på gym kan arbejde til din fordel.

grundlæggende tilgang af denne Golf vægte Program

Golfspillere som Gary Player, Greg Norman og Tiger Woods har gjort respektable styrketræning, hvis ikke afgørende, for at maksimere succes i golf. Der er ingen grund til, at det ikke kan arbejde for amatør golfspillere og rekreation så godt.

Jeg designede en fire-trins program for golfspillere. Den første fase fokuserer på opbygningen af ​​basen styrke og muskler, og det andet på power levering. Dette burde tilfredsstille de fleste golfspillere. Hvis du spiller hele året rundt du kun kan fortsætte med fodring program, når du bygger dine baser. Hvis du tager en pause i over en måned, skal du starte med styrken programmet.

Overvej program præsenteres her et program i den runde, mere egnet til begyndere eller tilfældige vægt undervisere uden en uddannelse historie med vægte.

De bedste programmer er altid specifikke for nuværende fitness, mål, og få adgang til en enkeltes ressourcer og trænere.

Hvis du er ny til vægttræning, børste op på de principper og praksis med begyndere ressourcer.

Altid varme op og køle ned, før og efter et træningspas. En lægeerklæring for året er altid en god idé i starten af ​​sæsonen. Nu, lad os starte:

Trin 1 - Pre-Season

muskelstyrke og fase

I denne fase vil det opbygge styrke og muskler. Der lægges vægt på at løfte moderat tunge vægte for at danne fælles med nervesystemet til muskelfibrene til at flytte større belastninger. Hypertrofi, som er at opbygge muskler størrelse betyder ikke nødvendigvis den kraft, selv på dette tidspunkt fundamentet nogle muskel-bygningen vil tjene dig godt for udviklingen af ​​den kraft.

Kraft vil være grundlaget for den næste fase, som er den effekt udvikling. Power er evnen til at flytte tungere last så hurtigt som muligt. Power er hovedsagelig et produkt af styrke og hastighed. For golf, kan det betyde en bedre tee skud, større kontrol over disse vanskelige tilgange eller længden på den store par fem huller.

Tid af året: Mid preseason
Varighed: 6-8 uger
Dage om ugen: 2-3, med mindst en dag mellem sessioner
Gentagelser: 8-10
Sæt: 2-4
Hvile mellem sæt: 1-2 minutter

Fase 1 Øvelser

  • Barbell squats, dumbbell squat, hack squat eller dias
  • Dumbbell hældning bænk
  • rumænsk dødløft
  • arm dumbbell biceps curl
  • Dumbbell bent-over rækken
  • håndvægt triceps udvidelse eller pushdown maskine
  • ledning af træ chop
  • lat pulldown til fronten med bredt greb
  • reverse crunch

Punkter at bemærke

  • Juster vægt, så at de sidste par gentagelser beskattes, men ikke årsagen "fail" helt.
  • Selv overkroppen - gyngen - er, hvor handlingen er udtrykt i golf, "bageste kæde" af hofterne, balder og lår og mave er lige vigtige for swing. Squats og dødløft opbygge styrke og magt i denne region.
  • Må ikke arbejde til fiasko for overkroppen øvelser såsom håndvægt presse, lat pulldown og woodchops, og ikke holde god form. Hold underarmene i et lodret plan med arme, der ikke strækker sig overdrevent under parallelt med bunden af ​​bevægelsen. Det er vigtigt at beskytte leddet af skulderen sårbare, når uddannelse til sport, hvor skulderen får en masse specifikke "træningsbanen" arbejde - i dette tilfælde på ruten.
  • Hvis du ikke kan komme ud af en session med kun én fridag i mellem, re-planlægge programmer til to sessioner om ugen i stedet for tre. Styrketræning kan være fysisk og mentalt udfordrende - men så kan golf.
  • Det kan være øm efter disse sessioner. muskelømhed eller forsinket muskelømhed er normalt; ledsmerter er ikke. Sørg for at tjekke dine arme og skuldre reaktioner på dette stadie. Bakke ud, når der ikke ledsmerter eller ubehag mærkes.

Trin 2 - Sen Pre-season I sæson

Power konvertering
På dette stadium, er de baseret på den kraft, udviklet i fase 1 med uddannelse, som vil øge din evne til at flytte en high-speed belastning. Power kombinerer styrke og hastighed. Uddannelse magt kræver, at du løfter vægte med høj hastighed og eksplosiv hensigt. Du er nødt til at hvile tilstrækkeligt mellem reps og sæt, så hver bevægelse sker så hurtigt som muligt. Serienummeret kan være mindre end fase 1. Der er ingen mening, da denne uddannelse, når du er træt.

Tid af året: sen pre-season og i sæsonen
Varighed: Løbende
Dage om ugen: 2
Gentagelser: 8-10
Sæt: 2-4
Hvile mellem gentagelser: 10 til 15 sekunder
Hvile mellem sæt: 1 minut eller indtil bedring

Trin 2 øvelser

  • Barbell eller håndvægte hænge rene
  • push-pull kabel
  • En arm kabel hæver hver arm
  • ledning af træ chop
  • Medicin bold skubbe presse
  • medicin bold twist stående med din partner

Punkter at bemærke

  • På styrken uddannelse, er det vigtigt, at den er relativt udvindes for hver gentagelse, og sæt for at maksimere hastigheden af ​​bevægelsen. Vægtene bør ikke være for tung og tilstrækkelig hvile.
  • Samtidig skal du skubbe eller trække tunge byrder rimelighed udvikle rimelig magt mod modstand.
  • Med billeder af medicin bold scene, gøre et komplet sæt til den maksimale derefter hvile tilstrækkeligt, inden næste. Hvis du ikke har en partner, så brug en lighter bolden og holde bolden i hænderne, mens du tænder den fra side til side.

Trin 3 - I sæsonen

vedligeholdelse styrke og magt
Alternativ fase 1 og fase 2, for i alt to sessioner om ugen. Hver femte uge, springe vægttræning til at hjælpe opsving.

Punkter at bemærke

  • Prøv ikke at gøre styrketræning på samme dag, som du praksis på kurset - eller i det mindste separate formiddag og eftermiddag træning og fokus på det korte spil, snarere end strømforsyningen, hvis du gør.
  • Hvil helt på styrken uddannelse af en uge til fem. let arbejde i gymnastiksalen er OK.
  • Brug din dømmekraft. Må ikke ofre træning af tekniske færdigheder for vægt arbejde, hvis du har begrænset tid til rådighed.

Trin 4 - Off Season

Hvis du har en off-sæsonen, nu er det tid til at hvile. Du har brug for denne tid af følelsesmæssige og fysiske fornyelse. I flere uger, glemme golf og gøre andre ting. Hold dig i form og aktiv med cross uddannelse eller andre aktiviteter er stadig en god idé.

Giv dig selv masser af tid til at gøre det hele igen næste år.