Bodybuilding Diet The Weight Trainer

27-09-2016 David Newman
FONT SIZE :
fontsize_dec
fontsize_inc

Meget råd om bodybuilding kost er malplaceret. Det giver ingen mening at være diplomatisk: meget af hvad du læser på uddannelsessteder med vægte og bodybuilding på mængden af ​​protein du har brug for, hvad supplerer du har brug for, hvordan du skal spise og hvorfor, er simpelthen forkert. Vægttræning og bodybuilding ernæring er en videnskab som noget andet inden for fitness videnskab: det er biologi og biokemi og fysiologi og har regler og en base af beviser.

Hvad værre er, at kosttilskud sælger, hvoraf de fleste ikke er nødvendige, er blevet sådan en stor forretning i den kommercielle styrketræning og bodybuilding "industri", der er næsten umuligt at vide, om du får en objektiv evaluering af bodybuilding kost og ernæring.

Her er hvad du behøver at vide om kost og ernæring for styrketræning og bodybuilding. Faktisk er det ikke så forskellig fra kosten af ​​en normal sund atlet, med undtagelse af en vis vægt af mængden og timingen af ​​måltid i forskellige stadier af dannelse. Dette er imidlertid hvor detaljer bliver meget vigtig.

Start med en sund kost

Selvom forskellige kostvaner som Atkins og South Beach og Ornish er blevet populære, den generelle konsensus blandt diætister og ernæringseksperter er, at en sund kost er en smule 'anderledes - mindre strenge i de krav og mere afbalanceret på tværs af de vigtigste næringsstoffer. Du kan se de centrale anbefalinger for den almindelige befolkning i kostråd for amerikanerne.

Retningslinjer fra andre vestlige lande som Storbritannien og Australien er ens.

Sammenfattende anbefalingerne er:

  • Spis masser af frugt og grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø; nogle magert kød, fisk, æg, fedtfattige mejeriprodukter; og mono- og flerumættede olier
  • Begræns indtaget af mættet fedt, kolesterol, salt, alkohol og overskydende tilsat sukker og sukkerholdige fødevarer
  • Drik masser af vand
  • Opretholde en normal vægt
  • Udøve regelmæssigt.

indtagelse eller anbefalet daglig tilførsel er fastsat af myndighederne for alle essentielle næringsstoffer - protein, fedt, kulhydrater og vitaminer og mineraler.

Retningslinjer og RDI omfatter normalt let modificerede anbefalinger for mænd og kvinder, herunder gravide kvinder og unge og børn. De ældre kan også have særlige krav og anbefalede indtag.

Ernæring vægte

Folk, der udøver har forskellige krav til stillesiddende mennesker, fordi de fleste spild af energi normalt kræver en øget fødeindtagelse. Jo mere du træner, jo mere du skal spise for at opretholde aktivitetsniveauet, til det punkt, hvor nogle sportsfolk såsom Tour de France cyklister nødt til at spise store mængder af mad til at opretholde deres aktiviteter. Enkel nok, og det gælder tilfældige øvelser, men måske ikke for dig, hvis fedt tab er en af ​​grundene, der fandt vægttræning.

Ernæring til vægttab. I dette tilfælde skal du oprette en energi underskud; hvilket betyder, at energiforbruget i fødevarer er mindre end den energi, der forbruges i motion og daglige liv.

Oprettelsen af ​​et underskud 15 til 20 procent i energibalancen bør garantere vægttab sker i løbet af tiden. Din vægt uddannelse, i dette tilfælde, er at hjælpe med tabet af fedt, mens forsøger at opretholde muskel.

Alligevel tabe, de har brug for at gøre det meget vanskeligt at holde på muskler og knogler, mens kaste fedt. Det er vanskeligt, fordi kroppen ikke anvendes til at nedbryde væv, såsom fedt og opbygge muskler på samme tid. Nedbrydning kaldes katabolisme og build kaldes anabolisme, såsom anabolske steroider. Dette er en selvmodsigende proces. Kig på min

Det er derfor, vægttræning er så vigtigt i enhver vægttab regime: bidrager til at opretholde muskler, mens du taber fedt.

Strøm til bodybuilding. Hvis du vægt toget til sport, vægtløftning konkurrence, bodybuilding eller endda som en måde at opretholde fitness eller udseende nu, at du har nået en ideel vægt, vil du sandsynligvis være mere interesseret i at få muskler og vedligeholde fedtfattig af kroppen.

Maden specifikationer vil være forskellige i hvert enkelt tilfælde. i dette

Muskel Building, Bodybuilding Diet

At opbygge muskler mere du har brug for at spise på over end hvad du i øjeblikket spiser og arbejde med på en regelmæssig basis vægte. Hvor meget muskel du kan få, hvor længe og med hvilken definition er i vid udstrækning bestemt af din genetik og alder. Men alle i alle aldre skal kunne få nogle »muskel og styrke med vægttræning. Korrekt ernæring er et afgørende element i processen med at opbygge muskler.

Denne overspisning er ikke en god idé, hvis du allerede er overvægtige er helt sikkert noget, du allerede kender. Kom i form før.

Når du spiser for meget selv for at få muskler til at få nogle "fedt. Lad os sige, du er en mager fyr seks fødder og 154 pounds, og du ønsker at bulk op med ekstra muskler og til sidst stabilisere sig på et lav procentdel af kropsfedt.

Her er hvordan du skal gøre:

  • Spise for meget. Forøg dit daglige indtag af energi med omkring 15 procent. Du kan gøre dette ved gætteri eller du kan afvikle dine normale krav ved hjælp af forskellige formler på netværket og dermed øge din fødeindtagelse i overensstemmelse hermed. Prøv formidable Lommeregner Joanne Larsen sund krop. Det bør ikke være alle proteiner, men proteiner mere du spiser, enten i kosttilskud eller fødevarer rige på protein, bør være lavt fedtindhold. Mere senere i
  • Træn med vægte. Start en øvelse program med solide vægte rettet mod alle de store muskelgrupper såsom arme, ben, skuldre, bryst, ryg og mave. Den ekstra energi du indtager vil brændstof muskelvækst som motion stimulerer væksten.
  • Klip, savnet, og kaste. Det betyder, at du nu er oppustet med ekstra muskler og fedt, og du har brug for at tabe en masse af, at fedt og samtidig bevare muskel. Kom fedt er noget uundgåeligt i løbet af denne proces, men du bør være særligt opmærksomme på at spise sund mad på dette tidspunkt. Fastfood bør minimeres. men stor sund kost.

Revisited energiunderskud
Husk, hvad jeg sagde tidligere på katabolisme og anabolisme i forhold til vægttab? Vi skal nu famlede at gøre netop det: kaste fedt og holde på den smukke muskel du har vundet. Din energiindtaget skal skæres med 15 procent er blevet tilføjet for at tabe fedt og vedligeholde at muskel.

Fordi du er nu den skinny kid du engang var, kan du endelig spise en smule "mere for at holde at muskel i de fleste, men ikke lige nu.

Dette er en lidt anderledes scenario til en person, der er overvægtige, uegnet og forsøger at tabe sig og vedligeholde muskler. Vores unge og fit mandlige vægt træner har en mere normal hormon metabolisme, men stadig har at gøre det korrekt.

Faktisk bodybuildere gøre den slags ting regelmæssigt for at forberede sig til konkurrencen: de lægger på nogle muskler og fedt at spise, så de fratage fedt forlader musklen til at vise igennem. Det hedder 'cut'.

Fedt og sukker ned, op proteiner.
I denne skæring fase, bør kosten være fedtfattig, omkring 20 procent, og proteinindtag bør opretholdes, hvilket kan hjælpe med at beskytte dine muskler. For eksempel, hvis proteinindtag er 1 gram / kg kropsvægt pr dag, når du opladning op og overspisning, bør du nu holde denne konstant indtag af protein, mens de overskydende afskårne produkter af hvidt mel fedt og kulhydrater, tilføjede især sukker og slik og for hele tiden at fastholde udbuddet af sådanne antioxidanter i frugt, veges og fuldkorn.

Denne kostplan kunne se sådan ud for makronæringsstoffer:

fase masse
Protein: 15-20%
Fedt: 20-30%
Kulhydrater: 50-60%

skæretrin
Protein: 20-25%
Fedt 15-20%
Kulhydrater 55-60%

I to etaper, vi virkelig ønsker at ikke overstige 1 gram per kg legemsvægt af protein. En lille "mere, sandsynligvis vil ikke skade en rask person, men det er sandsynligt, at der på grundlag af videnskaben om kravene protein til atleter, vil ikke hjælpe enten - blot omkostningerne af dyre kosttilskud eller mad. Enhver antydning af nyresygdom, og du vil være nødvendigt at være forsigtig med at tage for meget protein. Kontakt din læge, hvis dette gælder.

Jeg understreger proteinindtag for tendensen til nogle undervisere mandlige vægt shoveling i proteinet i form af shakes og kosttilskud og hele lejlighedsvis kalkun, uden at forstå, hvad der er nyttigt eller endda hvad indtage. Tallene ovenfor er faktisk i det høje område af de mulige behov. American College of Sports Medicine har vurderet kravene til undervisere modstand ved 1,6 til 1,7 gram pr kg kropsvægt pr dag. Hvis du ikke gør høj intensitet eller lange sessioner, og kun et par dage om ugen, er det sandsynligt, at være over de behov, som godt.

Timing måltid til Bodybuilding kost

Nu hvor du har muskuløs og rippet for lave niveauer af kropsfedt, du ønsker at kende den bedste måde at spise og træne for at bo på den måde. Spise for elitesportsudøvere er taget meget alvorligt af sports ernæringseksperter og trænere - eller burde være - fordi nogle brøkdele af et sekund i en sprint eller et par sekunder længere løb kan betyde forskellen mellem en guldmedalje og en " tak for at komme. " Også i amatør ranking er det bare rart at vide, at du maksimerer din træning til at spise på en måde, der gør mest ud af dit hårde arbejde. måltid timing og forfatning, før og efter træning er en vigtig del af dette.

Den præ-øvelse Meal

vægt undervisere normalt ikke bruger den mængde energi, som en atlet af resistens gør i uddannelse, så der er ingen grund til at være mere fuldstændig klar over indtag af kulhydrater er nødvendige til brændstof denne indsats. For eksempel kan en marathoner eller triathlete hård træning tage 7-10 gram kulhydrat pr kg kropsvægt pr dag. Tag det fra mig, at dette er en masse kulhydrater - mere end 32 tilsvarende brød i mindst 150 pounds atlet.

Alligevel, her er nogle principper for måltider, før de udøver som generelt understøttes af sports ernæringseksperter og modificeret til styrken atlet. Husk, det er at spise før du træner eller konkurrerer.

  • Eksperimenter og find din tolerance for forskellige fødevarer før og under træning. Dette er vigtigt, fordi mange af os reagerer forskelligt på fiberen, fødevarer såsom bønner, mælk, forskellige typer frugt og så videre.
  • Spis måltider lavt fedtindhold og fiber, med en lille 'af protein og kulhydrater. Fiber kan og skal være en del af en sund kost i andre måltider.
  • En vigtigste måltid skal spises 3-4 timer før motion.
  • En mindre måltid kan tages 1-2 timer før motion.
  • Inden for en time af aktivitet, kan væsker såsom sportsdrikke og geler eller protein shakes eller fødevarer, der ikke er for tung være bedre.
  • En lille procentdel af mennesker får en reaktiv fald i blodsukkeret, hvis de spiser en høj-kulhydrat måltid, så det kan ikke være egnet for nogle mennesker tæt på motion. Antallet af atleter, der lider af denne tilstand, kaldet hypoglykæmi, er meget lavere end engang troede. Tilsætningen af ​​protein til måltidet kan forhindre dette.
  • De kører-type sport synes at kværne tarmene og producere mere ubehag af stående eller understøttede sport som vægttræning, svømning eller cykling; så præ-måltid sorter kan være større, hvis du ikke er en runner.
  • Forbruge omkring 10-20 gram kvalitets protein inden 30-60 minutter af vægte session. Forskning har vist, at et indtag af 6-12 gram essentielle aminosyrer, hvilket svarer til 10-20 gram komplet protein, fremmer større muskelprotein genopretning og genopbygning efter træning. Et gram per kilogram legemsvægt af kulhydrater taget med protein kan hjælpe denne skub anabolske. Nogle trænere kalde dette en "shooter" protein.

Her er nogle fødevarer og kombinationer, der giver mindst 10 gram protein og 50 g kulhydrater.

  • Aromatiseret mælk til lavt fedtindhold, 17 fl. ounce
  • 1 kop frugtsalat med 7 ounce eller 200 gram af aromatiseret yoghurt
  • Et stort glas skummetmælk og to skiver brød og honning eller marmelade
  • Forskellige protein barer og protein shakes og pulvere - Tjek etiketterne for de procentsatser og mængder.

Tankning under en vægt session

Medmindre du gør ekstreme sessioner i meget længere tid end en time, omfatter intens cardio programmer vægte eller styrke-udholdenhed, eller en dårlig måltid i timerne før sessionen, har du sandsynligvis ikke brug for andet end vand til komme igennem i god form.

Og god form, betyder ikke at lade dit blodsukker og muskel blive for lavt det punkt, hvor cortisol og andre hormoner vil søge at nedbryde muskler.

Det er en pointe, men en, der er værd at overveje. Du behøver ikke dyre kosttilskud og formentlig unødvendigt at beskytte brugeren fra cortisol kataboliske toppe, alt hvad du behøver er en smule "af kulhydrater fra en sportsdrik, gel eller bar.

Den post-øvelse måltid

Som du spiser at komme sig efter træning er det en af ​​de vigtigste principper i motion ernæring. Hvis utilstrækkelig forsyning efter hver session, kan din glucose butikker i musklen få forarmet som fører til træthed, dårlige resultater og undertrykkelse, selv immunsystemet og infektioner. Glukose er den vigtigste brændstof af atleten og exerciser. Det er fremstillet af kulhydrat fødevarer og drikkevarer. Hvad mere er, har den utilstrækkelige forsyning af brændstof efter sessionen ikke drage fordel af at muskel arbejder hårdt, hvilket giver disse muskler et løft anabolske som reparerer og bygger.

vægt undervisere bruger ikke glukose så meget brændstof øget intensitet eller varighed større aerobe sportsgrene som spor og udholdenhed racing og cykling, men alligevel, det betaler sig at holde disse glykogen butikker fyldt, hvis du ønsker at være på din bedste i træning. Du vil bemærke den udtynding af glukose mere efter muskuløs-udholdenhed og hypertrofi programmer, hvor højere reps, måske for fiasko, der er planlagt i stedet de lave kraft rep sæt, hvor den direkte ATP er sandsynligvis den vigtigste brændstof . Lave reps med tunge vægte anvendes til at udvikle styrke, mens lettere vægte og flere gentagelser bruges til at opbygge muskelmasse og muskelstyrke. Sidstnævnte er tilbøjelige til at bruge mere energi.

Her er hvordan at komme sig efter træning.

  • Start inddrivelse magt inden for 30 minutter fra slutningen af ​​vægte session.
  • Forbruge proteiner så hurtigt som muligt: ​​10-20 gram kvalitets protein, det samme som anbefales til præ-øvelse måltid.
  • Kulhydrater indtages så hurtigt som muligt: ​​et gram per kg kropsvægt er et nyttigt udgangspunkt. Forbruge kulhydrater i henhold til intensitet og varighed, herunder, hvis du har lavet nogen aerob øvelse i sessionen.

At få de rigtige kulhydrater

Flyt mængden af ​​høj kulhydrat eller ned, som om at vurdere vægt og energi niveauer, som du træner eller konkurrerer. Rediger kulhydrat indtag baseret på hyppigheden og intensiteten af ​​at arbejde ud. En times session af de kombinerede vægte moderat og høj intensitet cardio kan kræve mindst 5 gram kulhydrater pr kg kropsvægt pr dag.

Her er anslåede behov for komplekse kulhydrater ved vægttræning fokus. udøve intensitet under øger mængden af ​​tid, der kræves. Hvis lyset motion, vælge lavere tal; Den gælder kun for arbejdsdage; vælge højere satser, hvis du blander solid cardio sessioner med vægte. Kun skøn.

- Casual Aktiviteter - 3-4 g / kg / legemsvægt / dag
- 30-60 minutters motion / dag - 4-6 g / kg / legemsvægt / dag
- 60-90 minutter motion / dag - 5-7 g / kg / legemsvægt / dag
- 120 minutter eller mere / dag - 6-9 g / kg / legemsvægt / dag

Hvis du laver mere end én session hver dag, bør den post-øvelse snack fortsættes for hver time op til at genoptage regelmæssige måltider. Det er vigtigt at komme til den næste session. Enkelte vægt undervisere vælger at gøre to vægte sessioner om dagen, men nogle gør en af ​​de første sessioner af cardio og en yderligere samling af vægte eller omvendt.

Hvis du er seriøs omkring dette og ønsker at tage en præcis tilgang, er det værd at købe en af ​​dem, bøger kalorietæller eller hoppe på calorieking.com eller et websted ligner kontrollere mængden af ​​protein eller kulhydrat er i en fødevare.

Få den rigtige protein

Sikkert er der ingen grund til at forbruge store mængder af protein i nogen form at opbygge muskler og støtte din vægt uddannelse eller bodybuilding aktiviteter. Forsøge ikke at overstige 1 gram per kilogram legemsvægt af protein pr dag. Dette kan være en smule "mere end hvad du har brug for, men ikke har brug for mere.

At få den rette balance

Du er nødt til at spise nok mad og kulhydrater til at understøtte dine aktiviteter. For lidt kulhydrater og din krop nedbryder muskler til glukose og vende alle disse gevinster fik hårdt. Tro ikke, at Rådet siger, at kulhydrater gør dig fed. Alt er opfedning. Spis ikke alt. Alligevel kan du ændre dit indtag af kulhydrater for det bedste, undgå raffineret mel, sukker, slik og andre kulhydrater hurtigt absorberes eller forarbejdede, når du ikke motionerer intenst.

Det mindste du behøver at vide

Må ikke bekymre dig for meget mere fine detaljer til at beregne mængden, hvis du ikke ønsker. Den detalje er der for dem, der kan bruge denne nøjagtighed, men de fleste mennesker gør ikke. Den erfaring og lære om, hvordan kroppen er nok mere vigtigt, samt trial and error i oplysningerne her. Tjek disse hovedpunkter.

  • Spise en smule "af protein og kulhydrater omkring tredive minutter før en session.
  • For sessioner, der fortsætte meget længere end en time ved moderat til høj intensitet, og omfatter cardio, tage en sportsdrik under sessionen.
  • Spise en smule "af protein og kulhydrater straks eller inden for 30 minutter efter afslutning af sessionen.
  • Brug ikke proteintilskud også. Du kan få den nødvendige mængde kvalitet protein fra magert kylling, fisk, soja, skummetmælk og en lille 'rødt kød.
  • Nogle vægt undervisere gør bedst med seks små måltider om dagen i stedet for tre store måltider. Må ikke bekymre dig om det; ikke passer alle. Men altid spise morgenmad.
  • Spis en sund kost lavt indhold af mættet fedt og kolesterol og rig på frugt, grøntsager, bønner, fuldkorn og monoumættede og flerumættet fedt kvalitet i nødder, frø og olier.
  • Drik masser af væske for at erstatte det tabte vand. Drikke som te og kaffe bidrage hertil. Den diuretiske virkning af disse drikkevarer er blevet overdrevet.

Bodybuilding supplementer til kost

Kosttilskud er big business. Nogle arbejder, nogle gør ikke, nogle negative effekt ydeevne, nogle er farlige og nogle er ulovligt og vil få dig forbudt i international sport. Faktisk er mange er spild af penge og en fidus.

tilskud af protein pulver, især kosttilskud serum baseret, har en plads i tilskud til travle vægt undervisere, det er bare at de ikke anvendes med præcision og viden af ​​mange, og de mest økonomiske løsninger kan være til rådighed. Mere om det senere.

Effektiviteten og brug af lovlige kosttilskud til vægttræning er et bredt emne, som jeg vil diskutere i en serie af

Opsummering Bodybuilding kost

Precision Nutrition for motion kan være kompliceret og det er derfor sports ernæringseksperter og fysiologer er af stor værdi for sportshold disse dage. Selv om vi er amatører og weekend krigere fans behøver ikke bekymre dig for meget for den del af et sekund i et løb eller tommer biceps i en bodybuilding konkurrence, som de professionelle, kan vi stadig spise godt for vores sport og aktivitet . Det hjælper ingen tvivl.

Sæt disse ideer i praksis, se om det virker for dig, og lad mig vide, hvis du har spørgsmål eller forslag.

American College of Sports Medicine; Amerikanske Diætetiske Association; Diætister of Canada. Fælles holdning erklæring: Ernæring og sportslige præstationer. American College of Sports Medicine, amerikanske Diætetiske Association og Diætister of Canada. Med Sci Sports Exerc. 2000 Dec; 32: 2130-45.

Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Makronæringsstoffer overvejelser for sporten bodybuilding. Sports Med. 2004; 34: 317-27.

Burke L, K Tipton et al. Ernæring til optimal restitution efter træning og konkurrence. Særberetning, Institut for Sports Nutrition, Australian Institute of Sport 2006.