Begynder Marathon Training Avanceret planlægning

10-04-2017 Zina Wall
FONT SIZE :
fontsize_dec
fontsize_inc

Så du har allerede kørt mindst en race af halv-marathon vej, og du er klar til at møde den udfordring, maraton. Brug denne 20-ugers program avanceret nybegynder maraton at træne til din maraton.

Er dette den rigtige Marathon uddannelsesplan for dig?

Dette program er rettet mod løbere, der kan køre fire miles komfortabelt og kan køre fra fire til fem dage om ugen. Hvis du ikke er op til det, prøv det novice runner marathon program.

Hvis denne plan ikke synes udfordrende nok, prøv den mellemliggende maraton program.

Begynder Marathon Training Avanceret planlægning

WeekMondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySunday1Rest3 miRest3 miRest4 I EZ2Rest3 MI3 MI2 MI3 MICT eller Rest5 MI3 MI2 I EZ3Rest3 I RP4 MICT eller Rest6 MI3 MI2 I EZ4Rest3 I RP4 MICT eller Rest7 MI3 I EZ5Rest4 mi2.5 I RP4 MICT eller Rest6 MI3 I EZ6Rest4 mil2.5 I RP4 MICT eller jeg EZ7Rest4 Rest8 MI3 MI3 jeg RP4 MICT eller Rest10 MI3 MI3 I EZ8Rest4 I RP5 MICT eller Rest8 MI3 MI3 I EZ9Rest4 I RP4 MICT eller Rest12 miRest10Rest4 MI3 I RP5 MICT eller Rest14 MI3 I EZ11Rest4 mi3.5 I RP4 MICT eller Rest16 I EZ12Rest5 MI3 MI4 I RP5 MICT eller Rest10 I EZ13Rest5 MI3 MI4 I RP5 MICT eller Rest18 MI3 MI4 I EZ14Rest4 I RP5 MICT eller Rest12 MI3 I EZ15Rest4 mi4.5 I RP5 MICT eller Rest18 miRest163 I EZ5 mi4.5 I RP6 MICT eller Rest14 MI3 I EZ17Rest4 MI5 I RP6 MICT eller Rest20 MI3 I EZ18Rest4 miCT4 MICT eller Rest12 MI3 I EZ19Rest3 MI30 minutter RP3 MICT eller Rest8 MI3 I EZ20Rest2 MI20 minutesRest Day20 minutesRace Day! Hviledag!

forkortelser:

  • Mi = miles
  • RP = maraton tempo
  • CT = cross-træning
  • EZ = let, behageligt tempo

Detaljerne i planen avancerede nybegynder Marathon Training

Mandag: Mandage er normalt de dage af resten. Må ikke ignorere resten dage - er vigtige for nyttiggørelse og forebyggende indsats skader de. Muskler lavet og repareret i løbet af hviledage.

Du kommer ikke til at vinde meget styrke, og du øger risikoen for skader, hvis du ikke tage et par dages hvile.

Tirsdag og torsdag: Når du varme op, køre i et behageligt tempo for afstanden angivet.

Onsdag: Efter en 10-minutters opvarmning, køre den udpegede kilometertal på din "maraton løb tempo." Følg det med en 10 minutters cool-down. Hvis du ikke er sikker på, hvad din maraton tempo, tilføje 30-45 sekunder pr mile halvmaraton i dit eget tempo.

Fredag: Gør cross-training aktivitet ved en let at moderat indsats i 30 til 45 minutter. Hvis du føler dig meget langsom eller ondt på fredag, tage en fridag. Det er vigtigt, at du føler dig stærk for det lange løb på lørdag.

Lørdag: Dette er dagen for det lange langsomme afstande kører. Kør kilometertal angivet i en let, konversation tempo. Brug din vejrtrækning som en vejledning. Du bør være i stand til at trække vejret let, og tale i hele sætninger komfortabelt, mens den kører.

Søndag: Søndag er dagen for aktiv opsving.

Kør let, behageligt tempo at hjælpe løsne musklerne.

Dage skift: Du kan tilbringe dagen for at imødekomme din tidsplan. Så hvis du foretrækker at træne på en mandag eller fredag, det er okay at bytte en fridag for en dag med henrettelse.

Ofte stillede spørgsmål Om marathon træning

  • Hvornår skal jeg udskifte mine løbesko?
  • Når det er OK at køre gennem smerten?
  • Skal jeg spise, før en løbetur eller race?
  • Og 'bedre køre udenfor eller på et løbebånd?
  • Og hvis jeg skal tage en pause fra træning?
  • Jeg har brug for at drikke sportsdrikke under mine rejser?
  • Jeg har brug for at spise under mine rejser?
  • Hvordan kan jeg ikke føle sig sulten hele tiden?
  • Hvordan kan jeg undgå at ramme muren?
  • Hvordan kan jeg forhindre muskelkramper?
  • Fordi mine Længste Run 20 miles?
  • Hvordan kan jeg undgå at stoppe til badeværelset under løbet?
  • Hvordan Cone Før et maraton

Race Day Tips

  • Hvad gør dagen før et maraton
  • Hvordan til at evaluere din tid Marathon
  • Tips til håndtering af pre-race rystesyge
  • mentale tips til at komme igennem racer
  • Hvordan at hente vand fra hydrering Stops
  • Road Race Etikette Tips
  • Racing almindelige fejl
  • Mentale tips til et maratonløb
  • Hvordan skal man behandle med folkemasserne i løbene
  • Startlinjen tips
  • Sådan bruger porta-potties på løbsdagen