90 dage for fitness og vægttab - Uge 1 gange

06-03-2018 Nina Farry
FONT SIZE :
fontsize_dec
fontsize_inc

uge 1

Dette fitness program og vægttab i 90 dage begynder med simple enkle øvelser til at lette dig i drift. Hovedformålet er at vænne sig til at udøve, eksperimentere med dit program for at finde de dage og tidspunkter, der fungerer for dig og begynde at lære, hvad du kan lide og hvad du ikke kan lide motion.

Dette er blot et foreslået program. Du er velkommen til at ændre dage af uddannelse, eller endda dobbelt, laver styrke og cardio på samme dag, hvis det fungerer bedre for dig. Brug denne kalender for at se din uge på et øjeblik.

Dine mål

  • 3 dages cardio - To træning på moderat intensitet og med aerobe intervaller. Ideen er at arbejde kun ud af din comfort zone - Du skal være i stand til at tale, men du bør føle, at du træner.
  • 2 dages kroppens samlede styrke træning med 1 sæt af hver øvelse - Uddannelsen indeholder 10 grundlæggende øvelser med håndvægte rettet mod alle de store muskelgrupper
  • 2 dages aktiv hvile - Fritidsaktiviteter betyder bare du prøver at forblive aktive så meget som muligt
  • Udfyld træningsdagbog - for at spore dine øvelser, reps, sæt, etc. Brug denne log træning hver dag for at vurdere de fremskridt fra uge til uge.

forholdsregler:

Se din læge, hvis du har sygdomme eller skader og du ændrer et træningsprogram, der forårsager smerte eller ubehag

Nødvendigt udstyr:

  • Enhver cardio maskine eller aktivitet
  • Forskellige vægtede håndvægte
  • En træningsbold
  • et tæppe

Mandag - 20 minutters cardio

I dag dit mål er 20 minutters cardio øvelse ved moderat intensitet, eller ophold mellem niveau 4 og niveau 6 i denne opfattede anstrengelse diagram. Du kan også overvåge intensiteten ved hjælp af snak test og / eller ved hjælp af en pulsmåler til at spore dit mål hjertefrekvens.

20 minutters cardio

Denne træning kan gøres på enhver cardio maskine eller udenfor.

5 minutter. Varm op ved en let moderat tempo. PE - 4
5 minutter. Baseline: Øg hastighed, Stigning / modstand at finde
din baseline. PE - 5
2 min. Forøg din hældning, modstand. PE - 6
3 min. Reducer tilbage til baseline hældning / modstand. PE-5
1 minut. Forøg din hældning / modstand, indtil du er
arbejde hårdere end ved baseline. PE - 6
4 min. Reducer hældning, modstand og hastighed, indtil du er
arbejder på et behageligt niveau. PE - 4

Andre muligheder uddannelse

  • Mulighed 2: 10-Minute Low Impact Cardio - gentag to gange
  • Mulighed 3: Vælg din cardio, der arbejder på et moderat intensitet i 15-30 minutter

mere "

Total Body Strength - Tirsdag

Dit første styrketræning omfatter alle de grundlæggende øvelser er nødvendige for at opbygge kroppens samlede styrke.

Total Body Workout - 1 sæt 12-16 reps af hver øvelse

squat
lunges
lift
dumbbell rækker
Overhead presser
biceps krøller
tricep extensions
ball crunches
back extensions

Andre muligheder uddannelse

  • Mulighed 2: Begynder Total Body - Niveau 2
  • Mulighed 3: Begynder Total Body - Niveau 3

forholdsregler

Hvis det har været en lang tid siden du har løftet vægte, selv 1 sæt af disse øvelser kan gøre dig ondt. Dette er normalt, men du bør ikke føler at du har brug for en kran for at komme ud af sengen i morgen. Hvis du gør, er det et tegn på, at du har overdrevet, og du kan være nødvendigt at bakke ud og tage en fridag i mere. Dine muskler behøver hvile at vokse sig stærkere.

mere "

Onsdag - 20 minutter af cardio intervaller

Dagens træning indebærer interval træning, en form for uddannelse, der giver dig mulighed for at arbejde hårdere og brænde flere kalorier, men kun i korte perioder for ikke at bruge for meget tid ud af din comfort zone. Ideen er at arbejde i et tempo vanskeligere for et minut og komme i tre minutter. Du kan gøre dette træningspas på en cardio maskine eller udenfor.

Intervaller på 20 minutter

5 minutter. Varm op i en let tempo RPE 3-4
3 Min Baseline:. Øg opvarmning hastighed / hældning / modstand
at arbejde i et moderat tempo. PE-5
1 minut. Work Set - Forøg Tilt / res længe du arbejder
hårdere, lige uden for comfort zone. PE-6
3 Min. Baseline / hvile interval. PE-5
1 minut. Arbejde Focus EP 6-7
3 Min. Baseline / hvile interval. PE-5
5 minutter. Reducer hastigheden / hældning til at sænke din puls tilbage til en
komfortabel og køling niveau. PE-4

  • Mulighed 2: Avanceret Cardio Workout
  • Mulighed 3: Vælg din cardio, skiftevis en moderat intensitet i 3 minutter og en højere intensitet i 1 minut til 20 minutter.

mere "

Torsdag: aktiv hvile

I dag handler om aktiv hvile. Du vil have din krop og muskler til at komme sig efter dine nye træningsprogrammer, men du stadig ønsker at holde cirkulationen flyder og undgå for meget møde.

  • Tag trappen
  • Stå op og strække hver time
  • Pace, mens du taler i telefon
  • Gå på toilettet på en anden etage
  • Park i slutningen af ​​partiet

Fredag ​​- 20 minutters cardio

Det er den samme uddannelse, som du gjorde i mandags, men velkommen til at blande, hvis du ønsker at prøve noget andet.

20 minutters cardio

Denne træning kan gøres på enhver cardio maskine eller udenfor.

5 minutter. Varm op ved en let moderat tempo. PE-4
5 minutter. Baseline: Øg hastighed, Stigning / modstand at finde
baseline. PE-5
2 min. Øge hældning, modstand. PE-6
3 min. Reducer hældningen / tilbage til baseline modstand. PE-5
1 minut. Øg hældning / modstand, indtil du er
arbejde hårdere end ved baseline. PE - 6
4 min. Tag det roligt. PE - 4

Andre muligheder uddannelse

  • Mulighed 2: 10-Minute Low Impact Cardio Blast - gentag to gange
  • Mulighed 3: Vælg din cardio, der arbejder på et moderat intensitet i 15-30 minutter

mere "

Lørdag - Strength

Den dagens styrketræning er den samme som din træning tirsdag. Hold styr på dine reps, sæt og vægte, så du kan se din forbedring fra uge til uge.

Total Body Workout - 1 sæt 12-16 reps af hver øvelse

squat
lunges
lift
dumbbell rækker
Overhead presser
biceps krøller
tricep extensions
ball crunches
back extensions

Andre muligheder uddannelse

  • Mulighed 2: Begynder Total Body - Niveau 2
  • Mulighed 3: Begynder Total Body - Niveau 3

Søndag - Aktiv hvile

I dag er din anden aktiv hviledag og alle, der virkelig betyder er, at du ikke har nogen struktureret øvelse at gøre i dag. Efter træning i denne uge, kan du bruge en lidt "mere hvile. Hvis du er meget øm, overveje at skære - Udtagning en af ​​de cardio træning, for eksempel, og tilføje en ekstra hviledag mellem træning. Efterhånden som du bliver stærkere, vil dette være et mindre problem. Hvil i dag, fordi i morgen starter Uge 2 af din fitness og vægttab program i 90 dage. Store arbejde indtil videre!