6 personer lindre smerte flytter til et ømt sacroiliac

18-01-2018 David Newman
FONT SIZE :
fontsize_dec
fontsize_inc

1Flytter Low Tech til Sacroiliac ledsmerter

Jeg ved af personlig erfaring, hvordan smertefulde og invaliderende et sacroiliac problem kan være.

Selv om det er rigtigt, at behandlingen kan være den bedste langsigtede løsning, har nogle mennesker, inklusive mig selv, opnåede lettelse i en langt mere lavteknologiske - fint og behændigt bevæge kroppen. Skub op for at se et par favorit maj SI fælles manøvrer.

Relateret: 7 behandlinger for sacroiliac ledsmerter

2Træk det ene knæ til brystet

JA fælles Warm Up Move

Det er generelt bedst at starte med den enkleste flytte. Dette er for at opvarme vævet og også at tjekke din "barometer" smerte eller disse følelser og fornemmelser, der hjælper du sætte sikkerhedsgrænser på, hvad du planlægger at gøre for dagen.

For sacroiliac smerter på ryggen har tendens til at give en masse støtte, som igen kan hjælpe med at frigøre overskydende spænding, der bidrager til fejljustering YES. I denne stilling, bøje knæene og placere dine fødder på gulvet. Grab det ene knæ og bringe det mod brystet. Det er ikke nødvendigt at få knæet til brystet. Gå kun så vidt muligt uden smerte eller en følelse af usikkerhed. Hold i et sekund eller to, og derefter indstille det forkerte ben på gulvet.

Hvad hvis du Hurts

Du vil sikkert opleve, at dette skridt føles godt på den ene side, men den anden smertefuld. Selv i dette tilfælde, den generelle regel er kun at bevæge sig inden for visse grænser uden smerter. Så hvis du har til at springe et af benene, okay.

3Træk begge knæ til brystet

Hvis du kommer tilbage du er til at prøve det dobbelte knæ til brystet øvelse.

Sikkerhed kommer først

Hvorfor du gør dette i håb om at lindre ledsmerter sacroiliac, at den sikreste måde at komme til det sted er at bringe et ben ad gangen. At bringe det ene ben ned ad gangen er måske endnu mere vigtigt for din sikkerhed, fordi medmindre dine mavemuskler er stærke, kan du gøre dit problem værre YES.

Pre-øvelse: aktivere musklerne i den dybe kerne

4Åbn din fælles JA

2 måder at åbne SI fælles

# 1 Addukt side på Side Sore

Mange yogalærere lærer os, at en JA hypermobile led sidder fast én hånd. En af de bedste måder at åbne op for området er med et træk kaldes hip adduktion, siger de. Adduktion betyder blot bringe låret tættere på midterlinjen af ​​kroppen. Du kan prøve det i en stående position gennem benet af den smertefulde side foran din krop.

# 2 Åbn SI nulstille fælles

Du kan også slå på begge lukkemuskler at "nulstille" deres spænding. Nogle mennesker refererer til opnå kortsigtet nødhjælp fra dette skridt.

Mens liggende med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet, sætte en blød bold eller et par sokker rullet mellem hans knæ. Meget forsigtigt presse på for en optælling af fem og derefter langsomt slip. Gør omkring 3-5 af disse, men lad din smerte være din guide. Med andre ord, stoppe, hvis det gør ondt.

5Stræk musklerne i ydersiden af ​​låret

Åbn SI med Stretching Strategisk

En strategi, der er bundet til at levere, er at strække den ydre hofte muskler. I adduktion strategi, bruger du lårmusklerne, med andre ord, kontrakt. Strækker de ydre hofte muskler kan indirekte få den samme effekt adduktion, plus det kan hjælpe med at frigøre kroniske spændinger, der kan holde SI fælles ude af trit.

Som med enhver af disse træk, køre de eksterne hip strækninger med forsigtighed.

Hvordan til at strække din side for SI Fælles smertelindring

Liggende med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet, placere ankel af en fod på den anden knæet. Wrap hænderne under den understøttende knæ. Brug dine mavemuskler, løft dine knæ fra jorden støtte, går kun så højt som muligt uden smerter på niveau med SI. Bo kun for en kort periode og indstille den nye ben. Der fyldes op til 5 af disse.

Som med enhver smart træk, når du har SI ledproblemer, kan det være for smertefuldt på den ene side. Altid bevæge sig i et frit område af smerte.

Relateret: Lindre lænderygsmerter med ekstern Hip muskel strækker

6Twist din rygsøjle

Gentle Twisting - Hvis Tilladelser ER BARE PAIN

Hvis smerte niveauer tillader det, kan du flytte fra liggende hooklying i en blid spinal twist. Tag begge knæ lidt 'måder på den ene side - det er generelt væk fra den smertefulde side - og test for at se, om du kan tåle. Bo kun i et par sekunder, og bringe dine ben op igen. Gentag på den anden side. Flyt omhyggeligt og omtanke; kun gentage til tolerance.

7quad stretching

Kun for aktive mennesker med problemer JA

Tager quadriceps muskelspændinger kan hjælpe med at lindre nogle af dine smerter YES. I ovenstående billede er modellen bevise den nemmeste form for quadriceps strække, hvor de er på den ene side og forstå din fod, ankel eller endda din shin bag dig, træk det derefter forsigtigt mod dig. Hvis du ikke kan nå, overveje brugen af ​​en strop eller bælte omkring foden for at udvide rummet kapacitet.

Hold dit Sikker bækkenet - en advarsel

Denne placering er ikke for alle. Hvis du ikke er vant til motion, og du har SI ledsmerter, kan du vælge at give afkald på side liggende quad stretch, da det kan ændre fælles. For andre ideer til, hvordan at strække denne muskel gruppe, se 3 måder at få en god Quad Stetch

Du er en visuel person med et fælles problem JA? Hold op med min bækkenet indhold på Pinterest.