5 øvelser for en bedre balance

11-05-2018 Marry Teem
FONT SIZE :
fontsize_dec
fontsize_inc

Balance træning er ikke kun for dine bedsteforældre mere! Atleter har opdaget, hvordan specifikke balance øvelser for at gøre dem mere eksplosiv og kraftfuld. Ældre har fundet det hjælper dem forebygge skader fra fald og bevare deres uafhængighed. Og fitness-entusiaster over hele har konstateret, at balancetræning er med til at forbedre deres uddannelsesaktiviteter, samt deres dagligdag. Faktisk bare flytte effektivt i livet kræver postural tilpasning og en god balance. Lad os se på, hvordan balancen er vigtig for alle, og prøve nogle øvelser, der vil forbedre din saldo i dag!

Balance er opdelt i to typer: statisk og dynamisk. Statisk balance er evnen til at holde centrum af massen af ​​legemet under dets understøtningsbasen. Dynamisk er evnen til at bevæge sig uden for bunden af ​​ventilhuset, og samtidig opretholde kropsholdning kontrol. Begge dele er vigtige, og begge kan forbedres med øvelser, der fokuserer på skalaen. Mayo Clinic omfatter balance uddannelse som en af ​​sine fem elementer til et godt afrundet fitness program. Der er mange grunde, der har god balance er vigtig.

Træning balance for alle

Sportsudøvere

proprioceptive træning bruges med atleterne hele tiden, både i rehabilitering fra og forebygge skader. Kort sagt, proprioception er en følelse af den fælles holdning. Ved at praktisere balance øvelser, atleten får en følelse af kontrol og bevidsthed om sine led og hvordan de fungerer, når kroppen er i bevægelse. Tænk anklerne. ankelskader er almindelige i atleter på grund af al den vridning, drejning, stop og start. Selv den stærkeste ankel kan blive beskadiget, hvis atleten ikke har dannet neuromuskulære system til at reagere korrekt på specifikke områder. Balance træning giver også atlet mere kraft og styrke, fordi de lærer at bruge deres tyngdepunkt mere effektivt. En stærk kerne og forbundet er med til at hoppe højere, kaste længere og køre hurtigere.

For Senior

Når et barn falder eller hun får lige tilbage og fortsætte med at bevæge sig. Men når en ældre voksen falder konsekvenserne kan være alvorlige og endda fatale. Hvert år tusindvis af ældre amerikanere dør på grund af fald og brækkede hofter. Mindst mange meget erfaring et tab af uafhængighed grundet et fald. Ligesom atleter kan træne deres krop, kan seniorer bruge træningsprogrammer og den bevæger sig, der fokuserer på balance at nedbringe og forebygge faldulykker. Harvard Health rapporter om, at træningsprogrammer reducerer falder der forårsager skader med 37 procent, falder fører til alvorlige skader med 43 procent, og brækkede knogler med 61 procent.

For den gennemsnitlige person:

Lad os gøre dette klart: dannelsen af ​​budgettet er for alle. Listen over fordele er lang, men her er blot nogle få:

  • Den lærer din krop til at bruge kernen til stabilisering
  • Det forbedrer neuromuskulær koordination ved at få hjernen til at tale med musklerne
  • Det brænder flere kalorier. Tilføjelsen af ​​balance i enhver øvelse gør kroppen arbejde hårdere.
  • Skaber muskuløs balance i kroppen

Med alt dette i tankerne, kan du begynde at indarbejde simpel balancetræning i dit liv i dag. Et par måder at gøre det derhjemme, omfatter:

  • Stående på den ene fod, mens du børster tænder. Rediger foden i halve.
  • Hvis du taber dine nøgler eller tegnebog, nå op over for at samle dem op på et ben med det andet lige ben løft i luften bag dig. Holde abs stram!
  • Sid på en stabilitet bold på arbejdet, i skolen eller mens du ser TV.

Med hensyn til gode øvelser for balance træning, en af ​​de bedste værktøjer til at besidde er en BOSU. Bosu er dybest set en halv kugle med en flad platform. Navnet kommer fra det faktum, at du kan udøve både på siden af ​​bolden, eller den flade side. En Bosu giver en ustabil overflade, som at øve squats, lunges, hopper, borde og hundredvis af andre øvelser. Prøv disse øvelser på for størrelse, og hvis du ikke har adgang til en Bosu, kan du ændre nemt ved at folde en pude i halve og stående på det eller rullende op et håndklæde. Enhver ustabil overflade vil være tilstrækkeligt. Og hvis balancen er i problemer, skal du ikke bruge nogen ekstra udstyr. Bare øve disse på gulvet.

Stående Tree Pose

Denne placering er stor på gulvet, et foldet måtte eller Bosu. Det vil styrke anklerne, forbedre din balance og engagere din kerne.

  • Stå med fødderne sammen, rygsøjlen, og høje åbne arme. Hvis du er på Bosu, vil både på bolden side eller den flade side være en god udfordring. Prøv begge.
  • Langsomt løfte venstre fod op til kalven side og balance på netop den højre fod.
  • Langsomt hæve din armene over hovedet for at gøre grene af træet. Hold 30 sekunder og skifte ben.

Single Leg Dødløft

Med eller uden håndvægte, styrker denne position ikke kun dine hamstrings og glutes, men udfordre din balance og tvinger dig til at trække dine mavemuskler i stram!

  • Stående på begge sider af Bosu bolden eller på gulvet med fødderne tæt sammen gør mest ud af din vægt på din højre fod.
  • Bo på et knudepunkt på gulvet foran dig og langsomt sænke den lige, lange ryg nedad, mens nå hænder mod gulvet.
  • Stop når ryggen er parallelt med gulvet. Hold den bløde højre knæ.
  • Klem hamstrings, glutes og mavemusklerne, som du langsomt løfte op og gå tilbage til gulvet. Skift sider. Prøve til 8 hver side.

døde bug

Dette er en af ​​de bedste centrale øvelser rundt. Dette vil være en udfordring for den tværgående abdominal og lære din kerne til at stabilisere bedre end nogen anden flytte rundt!

  • Sæt dig ned lige foran midten af ​​bullseye Bosu, placere fod bred og stabil på gulvet.
  • Langsomt lavere tilbage, indtil den hviler på Bosu med lænden eller lidt foran målet. vil justere denne i et øjeblik.
  • Træk dine mavemuskler i en meget streng og nå arme bred.
  • Løft langsomt det ene ben ad gangen, deres store vedligeholdelse, så dine arme og ben nu ligne en "død bug." Hvis du bare ikke kan endda holde i et par sekunder, skubbe din krop tilbage et par inches, så mere af din lav ryg og bagdel er på Bosu.

Squat på Bosu

Tilføjet den ustabile overflade Bosu til din grundlæggende squat vil træne din krop i alle de rigtige muskler "grip" på det rigtige tidspunkt.

  • Stående på den side af Bosu bolden med fødderne hip-bredde fra hinanden.
  • Sid i en squat position med den vægt, der synker i hælene.
  • Stram balderne tæt som trykmaskinen tilbage til lodret position. Prøve 8-10 gentagelser.

Reverse lunges balance

Lunges er naturligvis en opgave, fordi den igangværende balance på ét ben ad gangen. Stående på en Bosu eller foldet mat vil gøre dem endnu mere af en udfordring.

  • Stå på toppen af ​​kuglen side af BOSU med fødderne tæt sammen.
  • Bøjning højre knæ, langsomt udvide dit venstre ben bag dig på gulvet, indtil begge knæ er bøjet.
  • Tryk opad gennem højre ben, mens den venstre fod tilbage til toppen af ​​Bosu. Skift ben. Test for 8-10 per ben.