10 tips til at fremskynde inddrivelsen efter træning

02-05-2018 Zina Wall
FONT SIZE :
fontsize_dec
fontsize_inc

Hvile og recovery er en vigtig del af enhver workout rutine. Din post-øvelse opsving rutine har en stor indflydelse på dine gevinster i fitness og sportspræstationer og giver dig mulighed for at træne mere effektivt. Desværre har de fleste mennesker ikke har en genopretningsplan efter træning. Her er nogle tips til at få dine post-workout planer på sporet.

Fordi opsving efter træning er vigtig

Recovery efter træning er afgørende for muskel og væv reparation og bygning styrke. Dette er endnu mere vigtigt efter en træningssession med tunge vægte. En muskel brug overalt fra 24 til 48 timer til at reparere og genopbygge, og arbejde det igen for tidligt blot fører til væv opdeling i stedet for bygningen. For træningsrutiner med vægte, det virker aldrig de samme muskler grupper to dage i træk.

Der er mange indvindingsmetoder, som der er atleter. Følgende er nogle af de mest almindeligt anbefales af eksperter.

1Udskift tabte væsker

Du mister en masse væske under træning og, ideelt set, bør du udskifte det under træningen, men påfyldning efter træning er en nem måde at øge inddrivelsen. Vandet understøtter hver metaboliske funktion og overførsel af næringsstoffer i kroppen og har en masse vand vil forbedre hver kropslig funktion. substitution af den egnede væske er endnu vigtigere for udholdenhedsatleter, der mister store mængder vand i de tidsrum, sveden.

mere "

2Spis sundt fødevarer opsving

Efter nedbryder din energi butikker med motion, er du nødt til at tanke op, hvis du forventer din krop til at komme sig, reparere væv, få stærkere og være klar til den næste udfordring. Dette er endnu mere vigtigt, hvis du udfører udholdenhedstræning dag efter dag eller forsøger at opbygge muskler. Ideelt set bør du prøve at spise inden for 60 minutter efter afslutningen af ​​din træning og sørg for at inkludere nogle af høj kvalitet protein og komplekse kulhydrater.

mere "

3Hvil Slap og

Tid er en af ​​de bedste måder at komme fra enhver sygdom eller tilskadekomst, og det fungerer også efter en hård træning. Kroppen har en fantastisk evne til at tage vare på sig selv, hvis du tillader nogen tid. Hvile og vente efter en hård træning giver reparation og recovery proces finder sted med en naturlig rytme. Det er ikke det eneste, du kan eller skal gøre for at fremme genvinding, men nogle gange gøre noget er den letteste ting at gøre.

mere "

4Stræk It Out

Efter en hård træning, overveje blid stretching. Dette er en hurtig og nem måde at hjælpe dine muskler komme sig.

mere "

5Udfør Active Recovery

Nem, blid bevægelse forbedrer blodcirkulationen, som hjælper til at fremme transport af næringsstoffer og affaldsstoffer i hele kroppen. I teorien, dette hjælper reparere muskler og levering hurtigere.

mere "

6Få en massage

Massage føles godt og forbedrer omsætning samtidig med at du til at slappe helt af. Du kan også prøve selv-massage og øvelser skumgummirulle at lindre stramme muskler og undgå den tunge prisskilt af sports massage.

mere "

7Tag et isbad

Nogle atleter sværger ved is bade, is massage eller vand terapi modsætning inddrive hurtigere, reducere muskelsmerter og forebygge skader. Teorien bag denne metode er, at gentagne konstriktion og udvide blodkarrene hjælper med at fjerne rester i væv. den begrænsede forskning har fundet nogle af fordelene ved behandling med kontrasterende vand for at reducere forsinket muskelømhed.

Sådan bruger vand kontrast terapi: Under behandling med den post-øvelse bruser, alternativ 2 minutters varmt vand med 30 sekunders koldt vand. Gentag fire gange med et minuts moderate temperaturer mellem hver varm-kold spray. Hvis du tilfældigvis har en spa med varme og kolde bade til rådighed, kan du tage en dukkert på alle for samme tid.

mere "

8Få lidt 'mere søvn

Under søvn, er fantastiske ting sker i din krop. Optimal søvn er afgørende for dem, der udøver regelmæssigt. Under søvn, kroppen producerer væksthormon, der er i høj grad ansvarlig for vækst og reparation af væv.

mere "

9Prøv visualisering øvelser

Tilføjelsen af ​​en mental praksis til din træning rutine kan være en kæmpe fordel for enhver atlet. Brug lidt tid til at øve mental øvelse eller efter mindfulness meditation program kan hjælpe dig med at udvikle en rolig, klar holdning og reducere angst og lydhørhed. Indledende oplysninger om, hvordan sindet fungerer, hvordan tanker hoppe rundt, og hvordan der ikke er behov for at oprette forbindelse til nogen af ​​dem, er en vidunderlig måde for en atlet at genvinde både mentalt og fysisk. Desuden kan den selv-snak positive praksis bidrage til at ændre den løbende dialog i dit hoved. Overvej anvendelse af begge typer af mental praksis under opsvinget dage.

mere "

10undgå overtræning

En enkel måde til helbredelse hurtigere er udformningen af ​​en smart workout rutine, i første omgang. overdreven motion, tung træning ved hver session eller manglende hviledage vil begrænse dine fitness gevinster fra motion og underminere din indsats nyttiggørelse.

mere "

Lyt til din krop til en hurtigere genopretning

Den vigtigste ting du kan gøre for hurtig genopretning er at lytte til din krop. Hvis du føler dig træt, øm eller forringe den ydeevne kan du brug for mere restitutionstid eller en pause fra træning helt. Hvis du føler dig stærk på dagen efter en hård træning, behøver du ikke at tvinge dig selv til at gå langsomt. Hvis du er opmærksom, i de fleste tilfælde, vil din krop lade dig vide, hvad den har brug for, når den har brug for det. Problemet for mange af os er, at vi ikke lytter til disse advarsler eller afvise dem med vores egen snak.