Øvelser til at genoprette og styrke glutes

13-05-2018 Toto Kutunjo
FONT SIZE :
fontsize_dec
fontsize_inc
andel

følgende

Bygning Connection

Heel Tryk til Plan
- Lå på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet i en linje med dine hofter, knæ og ankler.

- Tryk på hælen i gulvet. Koncentrer dig om den kraft af sammentrækning i ballerne. Du bør først prøve denne ene side ad gangen, og lægge mærke til, om der er nogen forskel i styrke. Hvis du føler dine kalve arbejder for meget, hæve dine tæer og udskrive kun dine hæle på gulvet.

bækken krøller
- Lå i samme udgangsposition som for presse hælen.

- Begynd at inddrage dine glutes som tidligere udført i Press hæl. Så bringe skambenet til himlen og fortsætte med at rulle op sekventielt gennem rygsøjlen på hans skuldre. For ikke at arch nederste del af ryggen, så sørg for, at du er engageret abs.

- Pas på ikke at anspændt dine skuldre og nakke her og forsigtigt rulle ned til startpositionen fra toppen af ​​rygsøjlen.

-Ekstra Progression: Prøv med det ene ben udvides til loftet med en bøjet fod. Som du sænke dine hofter til at trække knæet af den udvidede ben til brystet og derefter trykke hofterne frem til at holde hælen af ​​ryggen ben udvides til loftet.

Ved at kombinere det mønster

Leg enkelt step-up
-Start Med et ben på et trin. Den modsatte arm er fremad. Sørg for at dine hofter, knæ og ankler er afstemt, og at den ledende ben hofte ikke er trukket ud.

-Tryk Nede i bly-benet hæl og optrappe at balancere. Hvordan de intensiveres, flytte den bagerste ben frem med knæet af benet bøjet ved 90 grader. At opretholde en balance, tillader armene at bevæge sig naturligt på en sådan måde, at de stadig er i opposition til den nedre del af kroppen.

- Det er så højt som du sender dine ben, der er op ned til startpositionen. Gentag for så mange gentagelser som du ønsker, og derefter skifte side.

- Progression Ekstra: Prøv at holde en fast kettlebell over hovedet i den modsatte arm af benet, der løftes fra bagsiden op, holde din arm i en neutral position under drift. Armen skal gøre en lige linje på hele kroppen. Bemærk, at rygsøjlen skal forblive i neutral position.

lunges
- Træd ud med det ene ben langt nok, at når det kommer ned, knæene bøjet i 90 grader og ikke bevæge sig fremad forbi dine ankler. Hold hænderne bag hovedet og din overkrop oprejst.

- Hælen løftes, og din ryg knæ falder ned som du går ned til næsten røre gulvet. Sørg for, at dine hofter forbliver på samme niveau. Sørg også for, at dine knæ er i tråd med dine hofter og ankler, og ikke skubbe indad mod midterlinjen af ​​kroppen.

- Tryk ned gennem den forreste hæl til re-engagere glutes og vende tilbage til udgangsposition. Gøre så mange reps som du ønsker, og derefter skifte side.

dødløft
Høj -Stand med fødder buer på linie med ydersiden af ​​hofterne. Hænderne kan være bag hovedet for at hjælpe med at holde rygsøjlen i en opretstående stilling. Udfør en "proptrækker" handling, engagerende musklerne i benene, og samtidig holde dine fødder i en fi position solidt plantet.

- Flex på den afsendende side direkte bag dig. Dette er hoften hængsel, en vigtig funktion for at folde korrekt. Som du fortsætte med at sende hofter fremad i rummet, ved hjælp af denne hængsel hofte, og holder din torso i sådan et sted vil du i sidste ende blive parallelt med gulvet flade fl på bagsiden position snarere end at kollapse og afrunding rygsøjlen.

- Tryk hofterne frem til at bringe din torso tilbage til udgangspositionen i lodret position for at inddrage balder og ben igen.

- Valgfri progressions: Ved hjælp af en kettlebell eller vægtet bar holdt tæt til kroppen. Når du er i stand til at køre rent, skifte til den enkelt ben dødløft.

- Ekstra Progression: Tilføj rotation af overkrop mod forreste ben, og samtidig opretholde en stabil base. Sørg armene bevæge sig i opposition til den lavere instans, ligesom gangart.

Denne kraftfulde program, der helt kan gendanne dine balder og endda forbedre deres tilstand. Men i tilfælde af en skade, og du har mistanke hæmmede bagdel er meget tilrådeligt at søge hjælp hos en professionel kvalificeret fi ceret som kan fastslå årsagen til hæmning og organisere passende behandling på denne måde.

kilde / herunder kilder forbundet i et godt helbred og hjem retsmidler