5 effektive øvelser, der opbygger balderne, forbedre kropsholdning og forbrænde fedt

23-04-2018 Bill Blues
FONT SIZE :
fontsize_dec
fontsize_inc
andel

Folk, der fører en stillesiddende livsstil har ofte problemer med deres bagdel, da de kan blive forkrøblede og smertefuld. Disse muskler kan spille en væsentlig rolle i at optimere benstyrke, stabilisere bækkenet, og støtte rygsøjlen.

Derfor styrke dem i væsentlig grad vil forbedre din kropsholdning og øge din krop styrke. Styrkelse balderne, vil du være i stand til at udføre aktiviteter, høj intensitet og øvelser, og vil også være yderst nyttig for forskellige sportsgrene og kører.

Desuden vil forstærkede balder forebygge skader. Ikke blot vil din krop vil være stærk, vil din bagdel være fast. Du kan få alle disse fordele i bare 15 minutter af din tid, et par dage om ugen.

De 5 følgende øvelser er bedst til at hjælpe dig med at opbygge gluteus minimus, gluteus maximus og gluteus medium.

1.Weighted Bridge

Start i en liggende stilling, med bøjede knæ og fødderne solidt plantet på gulvet. Fødderne bør være i stand parallelt med knæet, lidt 'mere af en hofte bredde.

Derefter sætte en lys håndvægt på siderne og hæve dem fra jorden, og strammer dine mavemuskler, lår og bagdel. Hvis du er nybegynder, så prøv uden styret i første omgang. Derefter længere nede udgangsstillingen, mens siderne er stadig en smule "over gulvet. Gentag dette 15 gange hos 3 september

2.Lunges

Start i stående stilling med benene hofte bredde. Derefter et skridt fremad med det ene ben, og du bør bøje knæet til 90 grader, og hold i 5 sekunder. Vend tilbage til den oprindelige position, og gentag dette med det andet ben. Du skal gøre 3 sæt med 10-20 gentagelser.

3. Puls Squat

Benene skal være hip bredde fra hinanden, og tæerne udad. I den opretstående stilling, bør dine arme være foran kroppen. Spænd dine mavemuskler og glutes som du squat ned, med ret ryg og knæ i tråd med dine tæer.

Forblive i denne stilling, vil alt rebound som balden, og lavere og elevator. Gentag 15 gange og vende tilbage til udgangsposition. Du bør gøre 3 sæt af 15 gentagelser. Brug håndvægte til at intensivere øvelsen.

4.Donkey Kicks

Du bør faktisk begynde liggende på hans mave, knæ og hænder på skulder og hofte bredde fra hinanden. Løft dine ben mod loftet, så det er lige over hovedet og strammer den abdominale og balder.

Det er tilrådeligt ikke at hæve højere stammen, for at undgå skade på rygsøjlen. Hold en lille 'i denne position, og derefter vende tilbage knæet til gulvet, men tillader ikke at røre jorden.

Gentag 15 gange med begge ben, opdelt i 3 sæt. For at intensivere øvelsen, bør du Forbered på ankel vægte.

5.Fire brandhane

Den starter i samme position, som i det foregående, men det højre ben bør være åben i siden, således at hoften åbnes, og den højre lår er parallelle med gulvet.

Uden at røre jorden, skal du returnere knæet til udgangspositionen. Gentag denne øvelse i 3 sæt af 16 gentagelser.

kilde / Andre kilder omfattede tilsluttet FHFN