12 simple flad mave træning du kan gøre derhjemme

16-05-2018 Andy Barns
FONT SIZE :
fontsize_dec
fontsize_inc
andel

moderne livsstil har gjort det vanskeligt at opretholde en god kropsform for de fleste af os. Vi har altid tid eller penge til at besøge fitnesscentre, og vores travle liv har kompromitteret vores viljestyrke til at følge de strenge regler for diæt eller regime. Du kan ikke altid styre os selv ikke at spise den lækre mad. Heldigvis er her nogle enkle øvelser, du kan prøve derhjemme og få en flad mave!

Før du begynder denne træning rutine, skal du kende størrelsen på din mave for at reducere det. Af denne grund, bør du tage et målebånd. Wrap omkring din taljen på navlen, mens du står på og kontrollere omkredsen. Sørg for, at målebåndet er vandret. For mænd, størrelsen af ​​sundt liv er 40, og for kvinder, er 35 inches.

Træning flad mave

Det er de bedste øvelser, der kan hjælpe dig med at få flad mave, og du kan have flere fordele ved at gøre disse øvelser regelmæssigt. Der er ikke behov udstyr til alle perioder nedenfor angivne. Prøv dem derhjemme og få det ønskede flad mave.

crunches

Dette er en fantastisk måde at reducere maven og til at opbygge stærke mavemuskler, så det bør gøres af alle, der ønsker at få flad mave.

procedure:

Ligge fladt på gulvet med dit knæ bøjet og fødderne fladt på gulvet, hip-bredde fra hinanden. Få fingrene på begge sider af hovedet. Pas på ikke at låse dine fingre eller trække dit hoved. Skub lidt 'tilbage i gulvet til at engagere mavemusklerne. Vip hagen lidt og efterlade et par inches mellemrum mellem din hage og bryst.

Nu rulle dine skuldre fra gulvet. Kløften mellem skulderen og gulvet skal være 4 inches, og nederste del af ryggen bør forblive på gulvet. Bare være sådan et øjeblik i toppen og derefter vende tilbage langsomt.

Gør dette 3 sæt af 15 gentagelser.

Hinduistiske / Judo Bombers Push-up / dyk

Denne øvelse er også meget nyttigt, når du ønsker at flade maven ..

procedure:

Læg dine hænder på gulvet og holde bredden af ​​en skulder afstand. Hold ryggen lige og udvide dine ben bag at danne positionen af ​​push-ups. Hold fødderne bredere end skulder bredde, så din krop kun understøttes af dine tæer og hænder.

Udgangsstilling: Tag dine hænder i retning tilbage mod fødderne. Hold dine arme lige. Nu arch dit bryst og din krop frem, så dine hofter bevæger sig mod gulvet.

Endelig stilling: Når du vender tilbage til udgangspositionen, arme lige og arch din ryg, der vil skubbe din overkrop i den opadgående retning. Således brystet er mod ydersiden og udsigten skal være i én retning over dig.

Hvis du er nybegynder, kan du udføre øvelsen ved at sætte dine knæ på gulvet og kun kræves bevægelsen af ​​overkroppen.

Gentag denne øvelse i 3 sæt af 12 gentagelser.

Burpees / Squat stak

Burpees er mirakuløs øvelse at forbrænde ekstra kalorier og gøre dig stærkere.

procedure:

Placer dine fødder om hip-bredde fra hinanden og squat på jorden, lægge sine hænder på gulvet foran dig.

Nu springer dine fødder ud og komme til en pushup position på hænder og tæer med din krop i en lige linje. Vend derefter tilbage til udgangspositionen, hoppe fødderne tilbage.

Gentag dette hoppe fødder og ud i 30 til 60 sekunder til 3 sæt af 10 gentagelser.

Bjergbestigere / vekslende knæ-ins

Prøv denne øvelse at flade din mave hurtigere ved bjergbestigere, der vil give synlige resultater meget snart.

procedure:

Placer dine hænder på gulvet, skulder-bredde fra hinanden. Udvid din torso og ben helt bag dig med kun tæer og bolde i fødderne rører gulvet, så din krop er i en lige linje, understøttes kun på tæerne og hænder.

Start med to ben. Flex knæ og hofte samtidigt at bringe knæet og derefter under hoften. Du bør holde det andet ben udvidet fuldt.

Derefter ændre benet, udvide bageste ben udvide og samtidig bøje benet lige indtil den er i udgangspositionen.

Gentag for 3 sæt af 15 gentagelser.

squat spring

Du kan gøre denne øvelse uden udstyr. Bare følg instruktionerne nedenfor og reducere din mave størrelse nemt.

procedure:

Opholder sig i samme udgangsposition. Først gør en regelmæssig squat, og aktiver derefter kernen og hoppe.

Når du lander, sænke kroppen og returnere til position af ryggen squat.

Denne øvelse bør ske i 3 sæt af 15 gentagelser.

Liggende Leg Lift

Prøv at gøre derhjemme, og dens resultater vil være fantastisk! Denne øvelse kræver heller ikke noget udstyr.

procedure:

Hvis det er muligt, skal du bruge en bænk. Lad dine ben hænge ud over kanten, der vil øge din vifte af bevægelse.

Læg dine hænder under din bagdel med håndfladerne nedad. Hold dine ben lige og holde en håndvægt mellem dine fødder, hvis dit behov for ekstra modstand. Løft langsomt dine ben vinkelret på gulvet. Hold sammentrækning øverst et sekund.

Gør denne øvelse i 3 sæt af 15 gentagelser.

Fast vindskærm

Først skal du gøre cykling i flere måneder at få stærke obliques. Dette er ikke en øvelse for begyndere. Det er en grundlæggende træning og er sjovt på samme tid.

procedure:

Swinging fra side til side som en vinduesvisker. I den indledende stilling kun gå til 45 grader til hver side. Nu svinge frem og langsomt tilbage.

Når du er stærk og fleksibel kan du gå til 180 grader vifte af bevægelse.

Gør denne øvelse i 3 sæt og 15 gentagelser.

Superman / udvidet arme og ben Lift

Denne øvelse styrker også nederste del af ryggen og reducerer mave fedt.

procedure:

Lig dit ansigt på maven med armene og ben forlænges. Hold din hals i en neutral position.

Løft dine arme og ben til loftet til at danne en aflang "U" med din krop, hold armene og bagagerum lås. Hold i 3 til 5 sekunder, og den nedre tilbage ned til en helt.

Gør 3 sæt af 15 gentagelser.

Leg Pull-In Knee-up

Dette er en anden øvelse, der rammer din mave samt nederste del af ryggen.

procedure:

Læg dig ned med dine hænder under din bagdel. Hold dine knæ og træk mod dig og flytter din overkrop mod dem. Løft nakke, hoved og skuldre så godt. Hold, derefter vende tilbage til udgangspositionen.

Gør denne øvelse i 3 sæt af 15 gentagelser.

Side Plank

Dette vil helt sikkert give dig fantastiske resultater på størrelsen af ​​din mave og lænd.

procedure:

Hold hele din krop i en lige linje med din albue under dine skuldre. Hold denne stilling i så længe som muligt, men du bør ikke lade dine hofter falde. Gentag det samme på den anden side.

Gør denne øvelse i 3 sæt af 30 gentagelser.

Inchworm / Walk Out

Denne øvelse har mange positive effekter for kroppen, så det er værd at prøve!

procedure:

Stå lige med benene forlænget. Bend fra dine hofter og røre gulvet med håndfladerne på gulvet. Hold dine ben lige som du går dine hænder så langt frem, eller drop dine hofter. Tag små skridt og gå fødderne til hænderne.

Gør denne øvelse i 3 sæt af 15 gentagelser.

bord

At miste mave vægt naturligt at gøre dette ekstraordinære øvelse for 5 minutter om dagen.

procedure:

Komme ind i en presse-up position. Bøj albuerne og hvile din vægt på underarmene. Din krop skal danne en lige linje fra skuldre til anklerne. Suck navlen ind i din ryg til at engagere din kerne. Hold i denne stilling i et par sekunder, og forlænge denne med den tid, som du er mere erfarne.