Nemme øvelser til at genoprette og styrke glutes på Home

21-10-2017 Andy Barns
FONT SIZE :
fontsize_dec
fontsize_inc

Til det punkt, hvor laver øvelser hvad muskler gør du betale på konto? Vidste du, at det er vigtigt at betale vederlag på balderne muskler? bagdel hofte skade og knæ i midten af ​​soliditet bevægelse. Mange aktiviteter bidrage til at styrke musklerne i balderne.

Single Leg step-up:

  • Start med et ben på et trin. Det omvendte arm er fremad. Tjek hofter, knæ og ankler er udrettet og hoften af ​​den ledende ben ikke hævet.
  • Tryk ned hælen af ​​benet bly og accelerere regelmæssig. Som du øge hastigheden, gøre fremskridt med det bagerste ben med knæet på det ben har en vinkel på 90 grader. Lad armene passere i virkeligheden så de er igen i modsætning til den nedre del af kroppen. Dette vil hjælpe med stabilitet.
  • Forbliver højt som du sender ned i benet, der er op til startpositionen. Opkog meget som du ønsker, og derefter går på siderne.
  • Progression frivillige: Hvis du ikke har skulder problemer forsøger at besidde en overbelastning Portable vægt i den modsatte arm af benet, der er at hæve op bagfra, holde armen i en neutral position i hele aktiviteten. Armen skal gøre en lige linje på hele kroppen. Og 'afgørende, at rygsøjlen forbliver i en neutral position.

Styrke forbindelse:

Heel tryk til gulv

  • Lå på ryggen med dine knæ og fødderne fladt på gulvet sammenflettet i en linje med dine hofter, knæ og underben.
  • Tryk på hælen i gulvet fl og fokus på kvaliteten af ​​sammentrækning i ballerne. Først bør du famlede denne ene side ad gangen, og overveje, om der ikke er nogen forskel med hensyn til kvalitet. Hvis du føler jobbet kalve også, løft tæerne op og tryk kun hælene på gulvet.

Gør yoga:

  • af essentielle yoga klasser tilbyder justering holdninger og kerne-building aktiviteter, der befæste hele kroppen. Isometriske aktiviteter for benene er en af ​​de mest ideelle tilgange at befæste knæene. Positioner som hvalp faldende, borde, broer og forbedre ben og den grundlæggende kvalitet. Disse positioner også bygge din muskel bevidsthed og styrke tilpasningen af ​​den legitime og regulere krop.

bækken krøller:

  • Lå på ryggen med dine knæ og fødderne fladt på gulvet sammenflettet i en linje med dine hofter, knæ og underben.
  • Start ved at inddrage balderne. Derefter overfører skambenet til himlen og holde bevæger sig på successivt gennem rygsøjlen på hans skuldre. Kontroller, at du er i gang dine mavemuskler, så du ikke bøje lænden.
  • Flyt op til startpositionen fra det højeste punkt af rygsøjlen. Være opmærksom for ikke at stivne din ryg og nakke her.
  • Progression volontør: Prøv et ben nåede ud til taget med en bøjet fod. Hvordan til at bryde ned flankerne trække knæet af den udstrakte ben til hans bryst, og efter at pressen hofterne ned, mens du trykker hælen af ​​ryggen ben strakt ud på taget.

Integration af modellen:

Dead-lift

  • Stå høj med fødder kurver i overensstemmelse med ydersiden af ​​hofterne. Slut med dine balder og ben, der udfører en opgave "proptrækker", som indebærer musklerne i benene, holde dine fødder plantet i en position. Hænderne kan være bag hovedet for at hjælpe med at holde rygsøjlen i en opretstående stilling.
  • Nedbøjning på at sende sider direkte bag dig. Dette er hoften pivot, en afgørende funktion for passende twist. Da vi fortsætter med at sende dine hofter tilbage i rummet, ved hjælp af denne pin hofte, og holder din torso på ét sted, så du kommer til at være parallelt med gulvet i en fl fl tilbage fra at falde og vride rygsøjlen.
  • Re-engagere balder og ben, trykker hans hofter frem til at tage halvdelen tilbage til den oprindelige lodret position.
  • Progression volontør: Brug et vægtet bar holdt tæt til kroppen. Når du har mulighed for at køre rent, skifte til enkelt ben døde elevator.

Lunge:

  • Lav et træk med det ene ben langt nok væk, når du bevæger dig ned, vride dine knæ til 90 grader kanter og ikke bevæge sig fremad forbi dine ankler. Hold hænderne bag hovedet og din halv lodret. Når du bevæger dig, hælen stiger og din ryg knæ falder ned til næsten røre gulvet. Sørg for at dine knæ ikke skubbe indad mod midterlinjen af ​​kroppen, dog fortsat i overensstemmelse med de hofter og ankler. Samme måde kunne hofterne forbliver på samme niveau.
  • For at vende tilbage til den top-down position gennem den forreste hæl at genoprette forbindelsen med hendes balder. Opkog meget som du ønsker, og derefter går på siderne.
  • Progression frivillige: Medtag rotation af stammen til det forreste ben, holde et ensartet grundlag. Verificere armene bevæger sig i modsætning til den nedre del af kroppen blot som en rejse.

Prøv disse dag-til-dag rutine af dig og dine balder muskler vil blive mere jordforbindelse end nogensinde!

Billede via: www.fotolia.com