12 øvelser til effektivt forme din booty

06-02-2018 Lea Wee
FONT SIZE :
fontsize_dec
fontsize_inc

Både mænd og kvinder vil gerne have en balde perfekt form, der vil gøre dem til at se bedre i stramt tøj eller i deres badetøj. Alt du skal gøre er disse 12 øvelser og du vil bemærke, hvordan din balde bliver fastere og form inden for et par uger.

  • Step-up

Du har brug for en platform, der er en smule 'højere dine knæ eller du kan endda starte med en lavere platform, indtil du har vænnet dig til højden. Først et skridt på platformen med den ene fod, løft kroppen opad, og derefter bringe det andet ben knæ så højt som muligt, før et skridt tilbage ned. For de bedste resultater, holde små vægte i begge hænder.

  • Løft bageste ben

Knæl på dine underarme og knæ og løft det ene ben fra jorden, mens du skubber foden mod loftet. Bagefter sætter benet ned gradvist og derefter ændre benet. Hvis du vil, kan du bruge ankel vægte.

  • broer

Lig på ryggen med fødderne på jorden og dine knæ pegede opad. Løft derefter balden fra gulvet, indtil kun de fødder, skuldre og hoved rører gulvet. Pres dine hofter så højt som muligt og klemme dine glutes hårdt. Du kan sætte en lille 'vægt på maveregionen, mens du gør øvelsen.

  • fuld squat

Når du gør squats, det bedste er at gå så lavt som muligt, samtidig med at den rettede tilbage. På denne måde garanterer maksimal aktivering af ballerne. Placeringen skal være bredere end skulderbredde og husk at holde ryggen lige som muligt, mens du synker ned. Hvis du vil, kan du holde en vægt foran brystet eller du kan lave en-legged squat når motion bliver let. På denne måde vil du forbedre din fleksibilitet og core styrke.

  • lunges Cossack

Start med dine ben fra hinanden en smule "bredere end skulder-bredde og derefter flytte din vægt til den ene side, som du squat ned på det ben. Hold det andet ben lige. Når du er i nederste position, flytte fingrene på sin højre ben opad. Gentag det samme på den anden side og derefter fortsætte med vekslen.

  • brandhaner

Start i knælende stilling og derefter hæve det ene ben til siden. Oprethold en 90 ° bue. Du kan også rotere om side, lave små cirkler og prøv derefter at slå bredde. Denne øvelse vil forbedre mobiliteten og styrke alle muskler i balder området.

  • Hip motorer

Du er nødt til at sidde ned med en bænk bag dig og en vægtet vægtstang på anklagebænken. Hvis anvendelse af en pude mellem legemet og linjen reducerer mængden af ​​gener fra udøvelsen betydeligt. Rul bar, så det er over hofterne og læne sig tilbage mod bænken, så skulderbladene er nær toppen af ​​det. Senere, også strækker sig i lodret retning, mens vægten understøttes af skulderbladene og fødder. Strækker sig så meget som muligt og derefter vende tilbage til udgangsposition.

  • hest holdning

Stå lige og åbne en normal stance- en fod eller to ud over bredden. Derefter sidde på hug, som hvis du skulle sidde i en stol. Lårene skal være parallel med jorden og ilden gav ikke op. Hold denne stilling, som du kan. Start med 15-30 sekunder og derefter øge varigheden i tiden.

  • Pile squat

Peg tæerne ud og tage en bred holdning. Bøj knæene langsomt i retning af tæerne. Stå op, når du ikke længere se dine tæer.

  • Side ben elevatorer

Lig på siden, løfte den ene ben, og derefter bringe det næsten hele vejen ned. Derefter skifte til den anden side. Denne øvelse fokuserer på musklerne i de mindre ben.

  • balder presser

Lig på ryggen og løft dine hofter, mens du anspændt din bagdel. Hold for en optælling af tre.

  • flutter spark

Denne øvelse er primært fokuseret på balder og mave, så der giver dig mulighed for at tone gluteus. Lig på ryggen, løft benene fra jorden på 45 grader og skub hinanden som du længere nede. Alternate på denne måde så længe som muligt.